Rund sieben Millionen Deutsche leiden an Knochenschwund. Trotzdem ist die Osteoporose relativ unbekannt. Selbst Betroffene wissen häufig nicht von der Krankheit, die an ihrem Knochengerüst zerrt. Osteoporose hat sich zu einer heimlichen Volkskrankheit entwickelt. Wir verraten Ihnen, was Sie tun können, um Ihre Knochen zu stärken.
Das Wort Osteoporose steht für das Krankheitsbild des „porösen Knochens". Es stammt aus dem Griechischen: „Osteon" heißt Knochen, „Poros" ist die Pore. Bei Osteoporose verringert sich die Knochenmasse, was mit einer erhöhten Brüchigkeit einhergeht. Osteoporose tritt nicht wie lange Zeit fälschlicherweise behauptet nur bei Frauen nach den Wechseljahren auf. Auch Männer sind im höheren Lebensalter vom Knochenschwund betroffen. Jüngere Frauen sind immer häufiger von einer Knochenerweichung (Osteomalzie) betroffen.
Ab 35 beginnt der Knochenabbau
Die Knochen stellt man sich gerne als starres, gewissermaßen lebloses Gewebe vor. Doch das Gegenteil ist der Fall. Unser Skelett ist wie eine Großbaustelle. Ständig wird Knochenmasse auf-, um- und abgebaut durch knochenaufbauende (Osteoblasten) und knochenabbauende Zellen (Osteoklasten). Innerhalb von 5 Jahren wird die Hälfte des Knochengewebes erneuert. (1) In der Kindheit und im Jungenalter überwiegt der Knochenaufbau. Im jungen und mittleren Erwachsenenalter liegt eine ausgeglichene Bilanz vor. Bis etwa zum 35. Lebensjahr ist die maximale Knochendichte erreicht. Je höher diese ausfällt, desto besser die Chance, auch im Alter von gesunden Knochen zu profitieren. Danach beginnt der Knochenabbau. Besonders bei Frauen nach den Wechseljahren kann der Knochenschwund dabei teilweise rapide verlaufen. Gerade eine Unterversorgung mit Calcium in jungen Jahren hat im Alter immer ein erhöhtes Risiko für Knochenabbau und für eine gesteigerte Knochenbrüchigkeit zur Folge. Der Verlust der Knochenmasse kann verhindert werden, da auch im Alter bei entsprechenden Maßnahmen die Knochenmasse erhalten werden kann. Zur Vorbeugung einer Osteoporose gibt es zwei Kernziele: in jungen Jahren die Knochenmasse optimal aufzubauen und im Alter den Knochenabbau möglichst gering zu halten (1).
Osteoporose - eine ernährungsbedingte Krankheit
Es gibt verschiedene Risikofaktoren, welche die Entstehung von Osteoporose begünstigen. Die Vererbung spielt eine wichtige Rolle. Denn die Erbanlagen bestimmen den Knochenaufbau und die Geschwindigkeit des Knochenabbaus. Familiär gehäuft auftretende Osteoporose stellt einen Risikofaktor dar. (2) Auch das Geschlecht spielt eine Rolle. So sind Frauen deutlich häufiger von Osteoporose betroffen als Männer. Dennoch ist Osteoporose in den meisten Fällen kein unausweichliches Schicksal. Wie die meisten Zivilisationskrankheiten zählt auch Osteoporose zu den ernährungsbedingten Krankheiten. Gesunde Ernährung und eine aktiver Lebensstill spielen eine entscheidende Rolle bei der Prävention der Osteoporose und beim Erhalt gesunder Knochen.
Richtige Ernährung stärkt die Knochen
Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor für die Erhaltung starker Knochen. Dass Calcium und Vitamin D wichtig sind für die Gesunderhaltung der Knochen wissen die meisten. Die Bedeutung von Vitamin K und Silicium wird jedoch oft vernachlässigt.
Calcium - das Knochenmineral
Für starke Knochen ist eine lebenslange, ausreichende Calciumzufuhr unerlässlich. Denn wird dem Körper zu wenig Calcium mit der Nahrung zugeführt, holt er es sich aus den Knochen. Um eine maximale Knochendichte und -masse zu erreichen, ist es bereits wichtig im Kindes- und Jugendalter auf eine ausreichende Calciumaufnahme zu achten. Auch im Alter muss ausreichend Calcium zugeführt werden um dem Knochenabbau entgegenwirken zu können. Für die Gesunderhaltung der Knochen sollten täglich 1200 mg Calcium aufgenommen werden. Zu den calciumreichen Lebensmitteln zählen vor allem Milchprodukte und verschiedene pflanzliche Lebensmittel wie Grünkohl, Sojabohnen, Nüsse und Samen.
Vitamin D als Knochenschutz
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Nur wenige Lebensmittel, insbesondere Lebertran, Fettfische, Leber, Margarine und Eigelb enthalten Vitamin D in nennenswerter Menge (3). Die tägliche Vitamin D Einnahme sollte bei 20 µg liegen, um die Knochen zu schützen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum Vitamin D. Deshalb müssen vor allem Vegetarier auf eine ausreichende Vitamin D Zufuhr achten. Der Körper kann Vitamin D auch selbst herstellen. Die Synthese findet in der Haut unter Sonneneinstrahlung statt. Doch im Herbst und Winter ist die Produktion von Vitamin D stark verringert. Auch Gesichtscremes mit einem Lichtschutzfaktor unterbinden die Vitamin D-Produktion. Gerade bei älteren Personen empfiehlt sich in vielen Fällen die Einnahme von Vitamin D Tabletten, da die körpereigene Vitamin D Synthese in der Haut weniger effektiv ist.
In einer 2021 im Korean Journal of Internal Medicine veröffentlichten Analyse wurde festgestellt, dass Vitamin D eine Schlüsselrolle für die Knochengesundheit spielt und dass eine Vitamin-D-Supplementierung bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose von Vorteil sein kann. In der Übersichtsarbeit wird auch festgestellt, dass eine angemessene Sonnenexposition ein wirksames Mittel zur Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels sein kann.
Vitamin K - wichtig für die Knochendichte
Laut wissenschaftlicher Untersuchungen spielt auch Vitamin K eine entscheidende Rolle im Knochenstoffwechsel. Eine 2021 im "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" veröffentlichte Studie beschreibt den Effekt der Verabreichung von Vitamin K auf die Knochendichte. Vitamin K aktiviert bestimmte Enzyme, die für eine Einlagerung von Calcium in den Knochen verantwortlich sind. Für die Mineralisierung des Knochengewebes ist Vitamin K unverzichtbar. Vitamin K kommt in grünem Gemüse, Milch, Milchprodukten, Muskelfleisch, Eiern und Getreide vor. (3)
Silicium - wichtig für den Knochenaufbau
Silicium zeichnet sich durch eine stärkende Funktion aus. Primär scheint Silicium die Synthese und die Stabilisation von Kollagen zu fördern. Kommt es zu einem Silicium Mangel, wird weniger Kollagen in den Knochen gebildet (5). Kollagen ist der Grundbaustoff für die Knochen und wichtig für den Knochenaufbau. So wie Stahlträger ein Gebäude stützen, so bilden Fasern aus Kollagen das stützende Grundgerüst im Knochen. Fehlen einem Haus die Stahlträger, würde es bereits bei geringer Belastung zerbröckeln. So ist es auch bei den Knochen: Ohne Kollagen verlieren sie an Elastizität und werden brüchig. Besonders pflanzliche Lebensmittel sind reich an Silizium. Nahrungsmittel tierischer Herkunft weisen hingegen geringe Mengen des Spurenelements auf. Insbesondere in ballaststoffhaltigen Getreidesorten, wie Gerste und Hafer, sind hohe Silizium-Gehalte – jedoch mit schlechter Bioverfügbarkeit - zu finden. In vielen Fällen sind deshalb Silicium Tabletten sinnvoll.
Bewegung tut den Knochen gut
Wer rastet, der rostet nicht nur, sondern hat auch im Alter und besonders nach den Wechseljahren ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Bewegung hat nachweislich eine positive Wirkung auf die Knochengesundheit. Bewegung und mechanische Belastung des Knochens durch körperliche Arbeit, Sport oder Sparziergänge können den Knochen-Stoffwechsel anregen und bringen Sie wieder in Schwung. Besonders gut geeignet sind Sportarten, bei denen das gesamte Körpergewicht auf den Knochen lastet, wie beispielsweise Tanzen und Joggen. Auch Krafttraining beansprucht und stärkt die Knochen. Schwimmen hingegen bringt für den Knochenaufbau nur wenig Vorteile.
Eine 2021 im Journal of Orthopaedic Translation veröffentlichte Studie ergab, dass Bewegung die Knochenmineraldichte verbessern und das Osteoporoserisiko verringern kann. Die Studie ergab auch, dass gewichtsbelastende Übungen wie Gehen und Laufen die Knochengesundheit besonders wirksam fördern.
Knochenräuber - was dem Knochen schadet
Zu viel Cola und Wurst
Phosphathaltige Lebensmittel wie z.B. Cola und Wurst schaden dem Knochen. Denn Phosphat gilt als Knochenräuber, da es die Aufnahme von Calcium und Vitamin D aus dem Darm verhindert. Auch Oxalsäure kann die Calciumaufnahme aus dem Darm erschweren. Oxalsäure kommt vor allem in Kakao, Spinat, Rhabarber, Mangold und Rote Bete vor.
Zu viel Kaffee
Koffein fördert die Calciumausscheidung über die Nieren. Der Körper gleicht den erhöhten Calciumverlust aus, indem er Calcium aus den Knochen löst. Deshalb ist ein übermäßiger Kaffeekonsum schlecht für die Knochengesundheit.
In einer Studie führten die Forscher eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von 16 Studien durch, die den Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Knochengesundheit untersuchten. Die Studien untersuchten eine Reihe von Ergebnissen, darunter die Knochenmineraldichte, Knochenumsatzmarker und das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen. Die Forscher beobachteten einen signifikanten Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und dem Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen. Die Analyse legt insbesondere nahe, dass ein hoher Kaffeekonsum (mehr als drei Tassen pro Tag) das Osteoporoserisiko erhöhen kann.
Zu viel Salz
Auch Salz kann die Ausscheidung von Calcium über die Nieren erhöhen (4). In einer Studie untersuchten die Forscher die Auswirkungen einer hohen Natriumchlorid (NaCl)-Zufuhr auf die Knochengesundheit von Mäusen. Die Studie zeigte, dass Mäuse, die mit viel Salz gefüttert wurden, schwächere Knochen hatten als Mäuse, die weniger Salz erhielten. Die Knochen der salzreichen Mäuse waren auch anders aufgebaut und hatten mehr Löcher. Die Forscher folgerten daraus, dass eine hohe Salzaufnahme zu schwächeren Knochen und erhöhter Brüchigkeit führen kann. Daher könnte eine Reduzierung der Salzaufnahme wichtig für gesunde Knochen sein.
Also lieber zu frischen Kräutern zum Würzen greifen als zum Salzstreuer.
Zu viel Alkohol und Zigaretten
Rauchen und erhöhter Alkoholkonsum sind „Gift" für die Knochen.
Sie können die Aufnahme von Kalzium durch den Körper beeinträchtigen, das für die Gesundheit der Knochen wichtig ist.
In einer im Jahr 2021 im Journal of Bone and Mineral Research veröffentlichten Studie untersuchten Forscher den Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum, Rauchen und Knochendichte bei postmenopausalen Frauen. Die Studie ergab, dass Alkoholkonsum negativ mit der Knochendichte an der Lendenwirbelsäule und am Oberschenkelhals assoziiert war, während Rauchen negativ mit der Knochendichte am gesamten Hüftbereich und am Oberschenkelhals assoziiert war. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sowohl Alkoholkonsum als auch Rauchen möglicherweise schädliche Auswirkungen auf die Knochengesundheit bei postmenopausalen Frauen haben können.
Eine weitere im Jahr 2021 im Journal of Orthopaedic Surgery and Research veröffentlichte Studie untersuchte die Beziehung zwischen Rauchen, Alkoholkonsum und Knochenheilung nach chirurgischer Behandlung von Sprunggelenkfrakturen. Die Studie ergab, dass sowohl Rauchen als auch Alkoholkonsum mit verzögerter Knochenheilung nach Sprunggelenkfraktur-Chirurgie assoziiert waren. Die Forscher schlugen vor, dass Patienten, die rauchen oder Alkohol konsumieren, aufgefordert werden sollten, das Rauchen aufzugeben oder ihren Konsum zu reduzieren, um ihre Knochenheilung und insgesamt ihre Behandlungsergebnisse zu verbessern.
Die Knochen mögen es nicht sauer
Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose. Viele Menschen in den Industriestaaten leiden an einer chronischen Übersäuerung. Einer chronischen Übersäuerung begegnet der Körper, indem er versucht, die anfallenden Säuren durch vermehrte Bereitstellung von Basen zu neutralisieren. Eine wichtige Rolle spielt dabei Calcium als basisches Mineral. Um die Säuren im Blut zu neutralisieren löst der Körper vermehrt Calcium aus den Knochen. Als Folge verringert sich die Knochendichte (6). Eine gesunde, ausgewogene Ernährung hilft einer Übersäuerung vorzubeugen und den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. Auch Stress kann zu einer Übersäuerung des Körpers führen. Also gönn dir öfters einmal eine Entspannungspause. Das tut Seele und Knochen gut.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de
- I. Elmadfa, Ernährung des Menschen (1998)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2000)
- H. Biesalski et al. (1999): Ernährungsmedizin
- Seaborn CD, Nielsen FH. (2002): Silicon deprivation decreases collagen formation in wounds and bone, and ornithine transaminase enzyme activity in liver. Biol Trace Elem Res. 2002 Dec; 89(3):251-61
- www.medizininfo.de
