Nussbares für deine Gesundheit

Knackig, nahrhaft, voller Genuss – und dennoch besitzen Nüsse immer noch einen schlechten Ruf.  

Dies liegt hauptsächlich am hohen Kaloriengehalt der meisten Nüsse. Denn 100 g Nüsse kann auf den Kaloriengehalt einer ganzen Hauptmahlzeit kommen. Doch was sie so Kalorienreich macht, ist die geringe Menge an Wasser, dafür hohe Dicht an gesunden, ungesättigten Fettsäuren (ganze 30-45% des Nussgewichts), sowie Eiweißen. Gleichzeitig ist die Zuckermenge gering was sie passend für eine zuckerärmere Ernährung und Gewichtskontrolle macht.  

In Mengen sind daher Nüsse nicht zwingend Dickmacher, sondern ganz im Gegenteil, gesund. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt sogar 25 g Nüsse pro Tag da diese eine Portion an Obst ersetzen kann, von den täglich mindestens 2 empfohlenen Portionen Obst. Dennoch essen die Menschen viel zu wenig Nüsse. Trotz der optimalen Empfehlung von täglich um die 20 g, erreichten beispielsweise 2017 global Menschen nur 12% von der empfohlenen Aufnahme.  

Wir von AgilNature halten es für wichtig dir eine genauere Aufklärung zu liefern über eine gesündere Ernährung und damit auch das falsche Stigma über Mythen diesbezüglich zu brechen.  

Nüsse enthalten sowohl Omega-3 als auch Omega-6-Fettsäuren. Erstere sind essenziell für eine normale Gehirnfunktion und kognitive Leistungsfähigkeit. Auch zu einer normalen Herzfunktion tragen sie bei und sind daher ebenfalls wichtig für die richtige Entwicklung von Kindern. Für Omega-6-Fettsäuren sind die genauen Risiken und gesundheitlichen Vorteile noch nicht ganz sicher geklärt, jedoch wird empfohlen mindestens 5%-10% der täglichen Energieaufnahme an Omega-6-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da dies durch positive Auswirkungen auf die Blutfettwerte das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen minimieren kann. Eine Großstudie aus Singapur, untersuchte die Auswirkungen von Nussverzehr ab mittlerem Alter (ca. 40 Jahre) auf die kognitive Entwicklung über fast 20 Jahre hinweg. Nach 20 Jahren war das Ergebnis, dass ein höherer Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für kognitive Beeinträchtigungen im späteren Leben verbunden war. Vermutet wird, dass dies an den reichlichen ungesättigten Fettsäuren liegen könnte. 

Lasse dich somit nicht abschrecken vom Kaloriengehalt!  

Denn neben Fetten sind Nüsse auch reich an weiteren Nährwerten, vor allem Kalzium und Magnesium. Sie unterscheiden sich jedoch untereinander an der Menge der enthaltenen Nährstoffe. So haben beispielsweise Paranüsse einen hohen Magnesiumgehalt, während sich für Eisen eher Pinienkerne und Cashewnüsse eignen. Auch Vitamine finden sich in Nüssen wieder, so sind Mandeln und Haselnüsse beispielsweise reich an Vitamin E, andere reicher an Vitamin B. Nüsse enthalten zusätzlich reichliche bioaktive Wirkstoffe, denen kardio-protektive Wirkungen zugeschrieben werden, und sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, was Nüsse zusammenfassend zu gesunden funktionellen Lebensmitteln macht, die wir Menschen schon seit 100,000 Jahren in unserer Ernährung haben. 

In einer kürzlichen Studie führte der Verzehr an Nussmischungen von 42,5 g pro Tag bei den Probanden zu einem niedrigerem Körperfettanteil, sowie niedrigerem Blutdruck, die beide kardiometabolische Risikofaktoren darstellen. Nussmischungen sind daher ein praktischer Snack, um viele Nährstoffe zu decken, deinen Körper mit gesundheitsfördernden Wirkstoffen zu versorgen und natürlich bietet die Vielseitigkeit durch die ganze Abwechslung auch einen besseren Geschmack! 

Dieser Beitrag verschafft dir einen Überblick über die genüssliche Vielfalt der verschiedenen Optionen. Tauchen wir ein in die Welt der Nüsse und entdecken wir, warum sie nicht nur lecker, sondern auch äußerst unterstützend für unsere Gesundheit sind. 

 

Cashewnüsse (Anacardium occidentale) 

 

Nährwerte Ausschnitt  

	Kcal	Fett (g)	Eiweiß (g)	Kohlen-hydrate (g)	Ballast-  stoffe (g)	Vitamin B1   (mg)	Vitamin E   (mg)	Magnesium (mg)	Eisen (mg)
Cashews (100 g)	565	38,9	17,4	36,3	4,1	0,6	6	251	6

 

Knusprig, buttrig und voller gesunder Überraschungen 

Ihre knusprige Textur, ihr buttriger Geschmack und ihre vielseitige Verwendbarkeit in der internationalen Küche - von leckeren Snacks über exotische Currys bis hin zu cremigen Desserts - haben die Cashewnuss zu einer der beliebtesten Nüsse der Welt gemacht. Cashewkerne, die wir als Nüsse bezeichnen, sind eigentlich gar keine Nüsse. Der immergrüne, bis zu 14 Meter hohe Cashewbaum stammt aus Brasilien und trägt Früchte, die Cashewäpfel. Cashewnüsse sind eigentlich die Kerne gerade dieser Früchte. Eine 30 g Portion an Cashews kann dir schon 30% des täglich nötigen Kupferbedarfs liefern! 

Cashewkerne enthalten Phenole, Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe, die als mögliche neue Medikamente gegen Alzheimer erforscht werden. Bei Ratten wurde in diesem Zusammenhang beobachtet, dass eine mit gerösteten Cashewnüssen angereicherte Diät die neuronale Degeneration verhindert. Bei der Chemotherapie mit Cisplatin kann es zu oxidativen Schäden im Gehirn kommen, die in der Folge auch zu sensorischen Störungen führen können. In einer Studie schützte eine mit gerösteten Cashewnüssen angereicherte Diät das Gehirn von Ratten vor oxidativen Schäden durch Cisplatin. Diese Ergebnisse geben Hinweise auf einen möglichen therapeutischen Nutzen einer Ernährung mit gerösteten Cashewnüssen bei neurologischen Störungen und auf eine mögliche neuroprotektive Wirkung. 

Doch auch für Menschen, die glücklicherweise keine neurologischen Erkrankungen besitzen, können Cashewnüsse Vorteile für die Gesundheit bringen. In einer achtwöchigen Studie zeigte der Verzehr von Cashewkernen in Kombination mit Paranüssen während einer kalorienreduzierten Diät bei übergewichtigen Frauen schützende Effekte auf die Darmpermeabilität, die ansonsten als Risikofaktor für Fettleibigkeit und Entzündungen gilt. Auch das Mikrobiom wurde beeinflusst und es kam zu einer Zunahme von Bakterien, die als gesund gelten, wie beispielsweise Bakterien der Ruminococcus  Familie. 

 

Erdnüsse (Arachis hypogaea) 

 

Nährwerte Ausschnitt 

	Kcal	Fett (g)	Eiweiß (g)	Kohlen-hydrate (g)	Ballast-  stoffe (g)	Vitamin B1   (mg)	Vitamin E   (mg)	Magnesium (mg)	Eisen (mg)
Erdnüsse (roh)  (100 g)	750	73,3	10	12,7	5,8	0,9	10	103	2,4

 

Kraftpakete der Natur 

Auch wenn der Name Erdnuss vermuten lässt, dass es sich um eine Nuss handelt, sind Erdnüsse “nur” Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen. Es hat jedoch ein ähnliches Nährwertprofil wie andere Nüsse und wird daher oft zu diesen indirekt mitgezählt. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten wachsen Erdnüsse unterirdisch in ihrer charakteristischen Hülse als Teil einer krautigen Pflanze. Da die Pflanze symbiotische Bakterien enthält, die Stickstoff fixieren können, benötigen sie keinen zusätzlichen stickstoffenthaltenen Dünger und sind gut für den Boden beim Wachsen. Die ursprünglich aus Südamerika stammende, bis zu 50 cm wachsende Pflanze findet bei uns Menschen in der Ernährung schon seit mehr als 7000 Jahren Platz. Beachtlich zu erwähnen an der Erdnuss ist jedoch, dass sie im Vergleich zu anderen Lebensmitteln als sehr allergen gilt, abhängig von Land und Studie wird generell mit einer 1-3% Betroffenheit in der Bevölkerung geschätzt.  

Humanitär und damit neben kultureller Bedeutung, auch mit sozialer Bedeutung behaftet, ist Erdnussbutter eine der Hauptzutaten für Plumpy’nut, eine energiereiche Paste, die in Krisengebieten gegen Unterernährung eingesetzt wird. Verglichen mit anderen Nüssen, enthält die Erdnuss am meisten Vitamin B und als Hülsenfrucht enthält es besonders viel Eiweiß. So kann der Inhalt je nach Verarbeitung bis zu 50% Protein erreichen. Erdnüsse sind eine hervorragende Proteinquelle, da sie alle 20 Aminosäuren enthalten und vor allem Arginin findet sich in hohen Mengen wieder. Zusätzlich enthält es, im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen, auch reichlich Ballaststoffe die gut für die Verdauung sind und weitere pflanzliche Wirkstoffe, wie beispielsweise Resveratrol. Studien haben gezeigt, dass Erdnüsse durch positive Effekte auf das Darmmikrobiom die Symptome des metabolischen Syndroms (Übergewicht, Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen) lindern, z. B. durch eine beobachtete positive Wirkung auf die Insulinresistenz und entzündungshemmende Effekte. 

Das erwähnte, in Erdnüssen und auch Wein enthaltene Resveratrol ist ein Polyphenol, das in der Wissenschaft als Wundermittel gegen eine Vielzahl an Krankheiten untersucht wird und bei einigen Tierarten sogar die Lebensspanne verlängern kann. Diesem Antioxidans werden Schutzfunktion gegen mehrere Krebsarten, Herzkrankheiten, degenerative Nervenerkrankungen wie Alzheimer und Entzündungen zugeschrieben. Es wird auch von Resveratrol angenommen, dass es die Durchblutung des Gehirns um bis zu 30 % verbessert und somit das Schlaganfallrisiko verringert. Für dieses Resveratrol sind Erdnüsse eine hervorragende Quelle, da der Gehalt in Erdnussbutter dem von Traubensaft gleicht, das als eine der besten Resveratrol-Quellen gilt. 

Eine reichliche Anzahl an Studien zeigte die positive Wirkung von Erdnüssen auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. So senkte in einer Untersuchung beispielsweise der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (die mehr als 50% des Fettgehalts in Erdnüssen ausmachen), den “schlechten” LDL-Cholesterol Gehalt um 14%, was gut für die Herzgesundheit ist. Jedoch wichtig zu wissen: Nur bei Erdnüssen wurde dies beobachtet, nicht bei Erdnussbutter. 

Auch auf den Blutzucker wirken sich Erdnüsse in der Ernährung positiv aus und sind selbst auch sehr schonend. Der glykämische Index (GI) gilt von einer Skala 1-100 als Maßstab für den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit. Die glykämische Last (GL) des Lebensmittels zeigt, welchen Insulinbedarf ein Lebensmittel im Körper auslöst. Je geringer beide Werte sind, desto besser. Denn die Aufgabe des Insulins ist es auch den Fettabbau zu hemmen und stattdessen die Fettanlagerung zu fördern. Erdnüsse haben verglichen zu anderen prozessierten Lebensmitteln wie weiteren möglichen Snacks, einen geringen glykämischen Index von 14 und eine sehr geringe glykämische Last von 1. Als Vergleich: Bei Kartoffelchips beträgt der GI 70, der GL beträgt 37. Wenn Erdnüsse oder Erdnussbutter bei einer Mahlzeit mit hohem glykämischen Index kombiniert werden (beispielsweise ein Glas Saft oder Bagels), wurde beobachtet, dass der Blutzucker besser reguliert wurde und damit weniger schnell anstieg. 

Auch wenn Erdnüsse als sehr energiereiche Lebensmittel zählen, die Sorge ums Gewicht kann beruhigt sein, denn eine Meta-Studie analysierte die Ergebnisse verschiedener Gewichtsstudien und Adipositas Faktoren wie BMI, Taillenumfang und Körperfettanteil. Das Resultat? Eine mit Erdnüssen angereicherter Diät zeigte bei keinem der Faktoren einen Unterschied zur Kontrollgruppe, damit ist die Reputation als Fettmacher nicht gerechtfertigt bei einer ausgewogenen Ernährung. 

 

Haselnüsse (Corylus avellana) 

Nährwerte Ausschnitt 

	Kcal	Fett (g)	Eiweiß (g)	Kohlen-hydrate (g)	Ballast-  stoffe (g)	Vitamin B1 (mg)	Vitamin E   (mg)	Magnesium (mg)	Eisen (mg)
Hasel-  nüsse   (100 g)	641	53,5	13,5	26,5	8,4	0,5	25	156	3,5

 

Die zeitlose Magie der Haselnuss für ein gesundes Leben 

Die bekannten kleinen braunen Nüsse stammen von einem Haselnussstrauch ab, der meist um die fünf Meter groß ist, aufrecht wächst und ursprünglich beheimatet ist in Europa und Kleinasien. Haselnüsse begleiten die Menschheit schon seit der Steinzeit in der Ernährung und ihr leicht süßlicher Geschmack und charakteristisches Aroma macht sie auch heute noch beliebt in der Küche, besonders in der Pâtisserie. In einigen Kulturen ist die Haselnuss auch Teil traditioneller Medizin beispielsweise in der persischen. In Europa hatte sie geschichtlich als Symbol der Lebens- und Liebesfruchtbarkeit; Unsterblichkeit, Frieden und des Glücks einen besonderen Stellenwert bei vielen Traditionen und Sitten, so auch bei den Römern beispielsweise in Friedensverhandlungen oder auf Hochzeiten für das Glück.  

Nach der Walnuss ist die Haselnuss die zweitgrößte Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren. Auch wenn Fette 60% der Haselnuss ausmachen, ist sie mit 15% reich an Eiweißen. Besonders nährstoffreich ist die Haselnuss, wenn sie mit der braunen umhüllenden Schicht gegessen wird. Eine Portion von 100 g Haselnüssen kann dir ganz einfach den täglichen Bedarf an den benötigten Mikronährtstoffen Mangan, Kupfer und Kobalt liefern. 

Im Vergleich zu anderen Nüssen, wird die Haselnuss oft übersehen. Zu Unrecht, denn auch sie kann zu einer gesunden Ernährung beitragen und schmeckt zusätzlich hervorragend. Die wohl wichtigste gesundheitliche Wirkung der Haselnuss ist die Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei 15-20 % der Kalorienzufuhr aus Haselnüssen durch Verbesserung der Blutfettwerte. Während Haselnüsse in der Diät miteingebaut sind, wurde auch eine Verbesserung der Blutgefäße beobachtet, vermutlich durch eine erhöhte Aufnahme von L-Arginin, geschätzt 1,0 bis 1,9 g/d. Frühere Studien zeigten nämlich, dass eine L-Arginin-Supplementierung der Ernährung um 2-2,5 g/d die lipämiebedingte endotheliale Dysfunktion bei gesunden Probanden und bei Personen mit Hypercholesterinämie, die mit einer endothelialen Dysfunktion einhergeht, verbessert. Auch das LDL-Cholesterin wird weniger oxidiert unter einer Haselnuss reicherer Ernährung, was mit einer Heilung von Dyslipidämie assoziiert wird, die auch als Risikofaktor gilt. Zeitgleich wird in einigen Studien auch eine Erhöhung des “guten” HDL-Cholesterins gefunden. Da in Studien für jede Woche, in der eine nusshaltige Ernährung eingehalten wurde, ein verringertes Sterberisiko an Herzkreislauferkrankungen von 8,3% beobachtet wurde, empfiehlt es sich Haselnüsse so wie andere Nüsse in die Ernährung einzubauen. 

Reaktive Sauerstoffspezies (ROS) sind ein gemeinsames Kennzeichen vieler degenerativer Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Huntington. Was zur Entwicklung solcher Krankheiten beiträgt, ist, wenn physiologische antioxidative Mechanismen versagen oder der Körper einer hohen Oxidationsmittelkonzentration ausgesetzt ist, alles auch mit einem höheren Alter wahrscheinlicher. In dieser Hinsicht sind antioxidative Naturextrakte vielversprechende Wirkstoffe zur Vorbeugung oder Therapie von ROS-abhängigen Degenerationen, da diese Antioxidantien die körpereigenen Mechanismen unterstützen. Haselnüsse sind reich an solchen Antioxidantien wie beispielsweise Phenole. Daher sind Haselnüsse auch vermutlich hilfreich zur Vorbeugung von ROS-abhängigen, neurodegnerativen Erkrankungen.  

 

Macadamianüsse (Macadamia integrifolia / Macadamia tetraphylla) 

 

Nährwerte Ausschnitt 

	Kcal	Fett (g)	Eiweiß (g)	Kohlen-hydrate (g)	Ballast-  stoffe (g)	Vitamin B1 (mg)	Vitamin E   (mg)	Magnesium (mg)	Eisen (mg)
Maca-  damia  (100 g)	712	64,9	7,8	24,1	7,6	0,3	1,5	107	1,9

 

Der edle König der Nüsse 

Die Macadamianuss zählt als teuerste Nuss der Welt aufgrund der aufwendigen Verarbeitung, da die harte Schale, die 5-mal stärker ist als die Schale der Haselnuss, erst einmal entfernt werden muss. Selbst ein herkömmlicher Nussknacker ist nicht stark genug, um die harte Schale zu entfernen. Die Stärke, die benötigt wird, kann verglichen werden mit der Kraft, die benötigt wird, um 200 kg hochzuheben. Zusätzlich wachsen die Bäume nur in sehr bestimmten Regionen wachsen und ein kommerzieller Ertrag der Bäume ist meist erst nach 7-10 Jahren möglich. Von den Silberbaumgewächsen Macadamia liefern nur zwei Arten die essbaren, feinen Samen. Die Bäume wachsen von 6 bis zu 18 Metern und brauchen für ihr Wachstum sehr warmes Wetter, so wie das in Australien, wo der Macadamiabaum auch ursprünglich herkommt oder wie das in Hawaii, wo der Baum für kommerziellen Nutzen seit den 1880igern angebaut wird. Allergien gegen Macadamianüsse sind seltener als andere Nussallergien, existieren jedoch trotzdem. Besitzer von Katzen und Hunden sollten besonders vorsichtig sein, da diese Nuss für die Tiere giftig ist. Das gewonnene Macadamiaöl der Nüsse wird auch verwendet in der Kosmetik. Die vielen enthaltenen Fette uns zusätzlichen Stoffe, helfen die Haut weich und jung zu halten.  

Verglichen zu anderen Nüssen, enthalten Macadamianüsse wenig Protein, jedoch sehr viel Fett, das 75% der Nuss ausmacht, wovon über 50% aus den gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Während anderen Nüssen wie Mandeln oder Haselnüssen, Selen fehlt, ist die Macadamianuss mit einem Gehalt von 13,1 µg pro 100 g eine geeignete Selenquelle, für den benötigten Tagesbedarf von 60-70 µg. Trotz des hohen Fettgehalts konnte in Studien bei täglichem Verzehr von Macadamianüssen über einen Zeitraum von 8 Wochen keine Auswirkung auf das Gewicht oder die Körperzusammensetzung festgestellt werden. Das Cholesterol im Körper sinkt zwar etwas, jedoch nur in kleinen nicht-signifikanten Mengen.  Was besonders interessant ist an der Fettzusammensetzung der Macadamianuss ist, dass sie zwischen 15 – 22% Palmitoleinsäure enthält, andere Nüsse meist nur unter 6%. Palmitoleinsäure ist eine Omega-7-Fettsäure, von der vermutet wird, dass sie die Insulinempfindlichkeit erhöhen und damit das Diabetesrisiko verringern kann. Auch der Blutdruck soll damit besser reguliert werden und vor Bluthochdruck schützen. Eine weitere biologische Funktion ist, dass diese Omega-7-Fettsäure gut für die Darmgesundheit ist, da sie die Vielfalt der Darmmikrobiota fördert und bei entzündlichen Darmerkrankungen helfen kann. In Studien konnte sie Entzündungsreaktionen reduzieren und eine beschädigte Schleimschicht im Darm reparieren. 

Neben der Nuss kann Palmitoleinsäure auch aus Sanddornen und der Durianfrucht gewonnen werden. Diese sind jedoch seltener vorhanden und der Geschmack von Durian sehr spezifisch, daher eignet sich die Macadamianuss als beste Quelle für Palmitoleinsäure. 

 

Mandeln (Prunus dulcis)  

 

Nährwerte Ausschnitt 

	Kcal	Fett (g)	Eiweiß (g)	Kohlen-hydrate (g)	Ballast-  stoffe (g)	Vitamin B1 (mg)	Vitamin E   (mg)	Magnesium (mg)	Eisen (mg)
Mandel  (100 g)	626	51,1	21,4	20	10,8	0,2	25	258	3,8

 

Kraftvolle Nährstoffquelle für Körper und Geist 

Als eine der bekanntesten Nüsse, hat die Mandel einen Platz in unserem täglichen Leben erobert.  Der Mandelbaum, von dem die Samen abstammen, wächst bis zu 12 Meter und stammt aus dem Iran und den umgebenden Ländern. Heutzutage findet man sie auch in Deutschland, eine deutsche Sorte ist die Dürkheimer Krachmandel. Da die Bäume verwandt sind mit dem Pfirsich, ähneln die Blüten denen vom Pfirsichbaum und wachsen in einem schönen, sanften rosa. Die Bäume wurden vermutlich schon seit der frühen Bronzezeit domestiziert von uns Menschen für die Nahrung. Die erworbenen Mandeln sind jedoch auch keine Nüsse, sondern nur die Kerne des Mandelbaums. Aufgrund ihres Geschmacks und der Nährstoffe wird sie oft gängig zu den Nüssen gezählt. Es gibt zwei Arten von Kernen, einmal die süße Krachmandel und die bittere Mandel. Die bitteren Mandeln enthalten allerdings hohe Konzentrationen von dem Gift Cyanid und können daher nicht roh gegessen werden. Der Anbau von Mandelbäumen ist nicht sehr nachhaltig und erschwert sich aufgrund der Wasserknappheit zurzeit in einigen Regionen, da für den Anbau von einem Kilo Mandeln bis zu 15000 Liter Wasser benötigt wird. Nichtsdestotrotz ist es aus jeglichen traditionellen Gerichten sowie Desserts nicht mehr wegzudenken, denn Mandeln sind auch die Hauptzutat für Marzipan. Aber Mandeln sind nicht nur für ihren delikaten Geschmack bekannt, sondern auch für ihre ernährungsphysiologischen Vorteile.  

Mandeln sind eine wertvolle Quelle für Nährstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium, da diese in den Mandeln höher sind als bei Nüssen. Auch Vitamine wie Vitamin B sind gut gedeckt, aufgrund dessen, dass sie ca. 20% von den täglich benötigten Vitaminen B besitzen. So deckt eine 100 g Portion beispielsweise 6,25 % des Tagesbedarfs an Folsäure von Schwangeren, für die Folsäure besonders wichtig ist, um das Embryowachstum nicht zu verhindern. Für das antioxidative Vitamin E sind Mandeln ebenfalls eine gute Quelle. Mandeln sind auch reich an α-Tocopherol, einem Antioxidans, das mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. 

Der Verzehr von 42,5 g Mandeln pro Tag senkt signifikant das LDL-Cholesterin und das geschätzte 10-Jahres-Risiko für koronare Herzkrankheiten, sowie dem Verlauf einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Von allen hier aufgelisteten Nüssen haben, neben den Pistazien, die Mandeln die höchste Menge an Phytosterolen, die mit dem beobachteten cholesterinsenkenden Effekt der Mandeln zusammenhängen.  Eine andere Studie zeigte, dass eine Ernährung mit Mandeln die Entwicklung von salzbedingtem Bluthochdruck verhindern kann. 

Eine mandelhaltige Ernährung kann auch einige Risikofaktoren für Adipositas reduzieren, wie z. B. die Verringerung des Taillenumfangs und des BMI. Wenn man seinen Vormittagssnack von süßen Keksen zu Mandeln ändert, reduziert sich die Menge an Essen, die Probanden im Verlauf des Testtages zu sich nahmen. Ein weiterer positiver Einfluss hat es nämlich auf das Darmmikrobiom, indem es den Reichtum und die Vielfalt der Mikroflora fördert, das Verhältnis zwischen symbiotischer und pathogener Mikroflora erhöht und die Konzentrationen gesundheitsfördernder Bioaktivstoffe im Dickdarm erhöht.  

Weitere Sachen, die noch zusätzlich vermutet werden bei einer mandelreichen Ernährung sind: eine Verbesserung der Gefäßfunktionen, Verbesserung des Arbeits- und des visuellen Gedächtnisses und Verringerung der Schwere von Gesichtsfalten. 

Snacken kann man ruhig, aber ein Wechsel zu Nüssen und ähnlichem wie Mandeln kann vorteilhafter sein in sehr vielen Aspekten! 

 

Maronen / Edelkastanien (Castanea sativa) 

 

Nährwerte Ausschnitt 

	Kcal	Fett (g)	Eiweiß (g)	Kohlen-hydrate (g)	Ballast-  stoffe (g)	Vitamin B1 (mg)	Vitamin E   (mg)	Magnesium (mg)	Eisen (mg)
Maronen  (100 g)	212	2	3	41	8	0,2	0,5	45	1,3

 

Die vergessene Schatzkammer der Natur 

Die essbare Edelkastanie, auch bekannt als Marone, ist die einzige ihrer Gattung, die in Europa zu finden ist. Die Nüsse des Baumes werden seit Jahrhunderten von Menschen genutzt. Da ihr Anbau seit der Antike praktiziert wird, ist ihre genaue Herkunft ungewiss, jedoch wird angenommen, dass sie ursprünglich aus Südeuropa und Kleinasien stammt. Neben ihrer charakteristischen, stacheligen Fruchtform zeichnet sich der Baum durch seine imposante Größe von bis zu 30 Metern und einem Stamm von bis zu 7 Metern aus. Besonders bemerkenswert ist die Langlebigkeit des Baumes. Normalerweise werden die Kastanienbäume bis zu 500 Jahre alt, es gibt jedoch aus Ausnahmen wie den "Kastanienbaum der hundert Pferde" (Castagno dei Cento Cavalli) in Sizilien, der um die 2000 Jahre alt ist. Diese Langlebigkeit verdankt der Kastanienbaum seiner guten Anpassungsfähigkeit an verschiedene Umweltbedingungen. Vorsicht sollte jedoch bei Maronen gelten, aufgrund der Verwechslungsgefahr mit Rosskastanien. Letztere kommen in Deutschland häufig vor, sie sind jedoch weder mit der Edelkastanie verwandt noch essbar. Denn Rosskastanien sind schwach giftig und erfordern eine sorgfältige Verarbeitung, um sie genießbar zu machen.   

Die Marone galt in älteren Zeiten als Nahrung der Reichen, zu Zeiten als Grundnahrungsmittel der Armen, doch leider ist es heutzutage in Deutschland in Vergessenheit geraten. Im Vergleich zu anderen Nüssen ist es eine kalorienärmere Alternative, dafür jedoch auch weniger reich an Nährstoffen als andere Nüsse. Beispielsweise sind von den Vitaminen B nur zwei in größeren Mengen enthalten, auch sehr wenig Fett ist vorhanden zu anderen Nüssen und der süßliche Geschmack der Maronen kommt durch den relativ hohen Zuckergehalt der Nüsse. Maronen sind nämlich reich an Kohlenhydraten, Stärke und Saccharose.  

Nichtsdestotrotz ist sie eine gute Quelle an Kupfer, Phosphor, Mangan und Kalium, sowie glutenfrei. Daher sind Maronen eine gute Option für Menschen, die kein Gluten vertragen. Auch der hohe Stärkegehalt hat seine Vorteile. Denn im Gegensatz zu Einfachzucker, wird Stärke langsamer verdaut und lässt den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen. Dadurch hält das Sättigungsgefühl länger an. Der hohe Stärkegehalt und die Nährstoffzusammensetzung haben der Marone auch den Beinamen “Brot vom Baum” eingebracht. Diese Stärkeeigenschaft macht Marone zu einem guten Kandidaten für Mehl, welches nicht nur gesund ist, sondern auch ein schönes Aroma hinzufügt. In einer Studie wurde die etwas modifizierte Kastanienstärke untersucht. Diese schaffte es ernährungsbedingte Fettleibigkeit zu reduzieren durch einen positiven Einfluss auf das Darmmikrobiom und die Darmgesundheit. In Tiermodellen lindert die Kastanienstärke auch die Hypercholesterinämie bei Fettleibigkeit. 

Außerdem ist die Nuss eine gute Quelle für Antioxidantien wie L-Ascorbinsäure, Carotinoide und phenolische Verbindungen. Antioxidantien sind besonders für die Vorbeugung von Diabetes und verschiedenen Krebsarten wichtig. Die vielen enthaltenen fettlöslichen Vitamine in der Nuss wie beispielsweise Ascorbinsäure und verschiedene Vitamine B sind auch dafür bekannt gesunde Haut und eine gesunde Hirnfunktion zu fördern.  

Auch andere Inhaltsstoffe wie Tannine erweisen sich als gesundheitsfördernd. So wird ihnen eine kardio-protektive Wirkung und eine Senkung des arteriellen Blutdrucks durch Entspannung der Gefäßmuskulatur zugeschrieben. Auch viele weitere nützliche Effekte von Tanninen wurden beobachtet, die Blutfettwerte, Leber und Kalorienaufnahme betreffend. Daher werden Kastanienextrakt und der Verzehr von Kastanien bei Fettleibigkeit als ein vielversprechendes Nahrungsergänzungsmittel angesehen. 

Wer also nach einer gesunden, glutenfreien, fettfreieren Nussvariante sucht findet diese in der Marone! 

 

 

Paranüsse (Bertholletia excelsa) 

 

Nährwerte Ausschnitt 

	Kcal	Fett (g)	Eiweiß (g)	Kohlen-hydrate (g)	Ballast-  stoffe (g)	Vitamin B1 (mg)	Vitamin E   (mg)	Magnesium (mg)	Eisen (mg)
Para-  nüsse  (100 g)	664	57,4	15	21,6	6	0,7	19	351	2,5

 

Gesunder Genuss mit Vorsicht zu genießen 

Die Samen des Paranussbaums liefern die etwas weniger bekannten Paranüsse, auch als brasilianische Kastanien bekannt, und stammen, wie der Name schon sagt, aus Südamerika. Die Bäume gehören zu den größten und langlebigsten im Amazonas-Regenwald. Sie können über 55 Meter hoch werden, bis zu tausend Jahre leben, und allein die holzigen Früchte, die bis zu 10-12 Nüsse enthalten können, sind beeindruckend schwer. Bis zu 2 kg kann eine einzige Frucht wiegen, die die Samen liefert. Die Pflanzen werden nicht angebaut für den Konsum, sondern es werden lediglich die abgefallenen Früchte von den wilden Bäumen aufgelesen, daher werden auch die Bäume im Regenwald nicht geschädigt. Eins der Risiken ist jedoch, dass wenn zu viele der Samen eingesammelt werden, weniger neue Bäume wachsen können. 

Wie auch andere Nüsse, haben Paranüsse einen hohen Fettgehalt, doch was sie so besonders auszeichnet, ist die breite Menge an Mineralstoffen, die sie liefern. Insbesondere Selen, denn die Paranuss gilt als größter, pflanzlicher Selenlieferant. Selen ist besonders wichtig für die Bildung einiger Aminosäuren und Enzyme in unserem Körper, um die natürliche Körperfunktion aufrecht zu erhalten. Da die Menge so hoch ist, ist tatsächlich auch eine Überdosis an Selen und Barium möglich bei der Einnahme von Paranüssen und es wird zu Vorsicht geraten bei der Menge. So hat beispielsweise eine Menge von 200 g Paranüssen, 3- bis 150-mal so viel Selen, wie täglich empfohlen wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE).  

Zusätzlich enthalten Paranüsse natürliches radioaktives Radium, weswegen auch deswegen auf einen nicht zu hohen Verzehr geachtet werden sollte. Wenn man täglich 2 Paranüsse isst, ist die effektive Strahlendosis im Jahr etwa 160 Mikrosievert (μSv). Zum Vergleich: Durchschnittlich wird in Deutschland mit der gesamten Ernährung jährlich 300 μSv aufgenommen. Die gesamte Strahlenbelastung, die wir im Jahr durch unseren Alltag erhalten, beträgt etwa 4000 μSv.  

Was nicht heißt, dass du dich fernhalten sollst von Paranüssen! Genieße sie, aber in Maßen. Denn diese Nuss kann dir zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. 

Eine Eigenschaft der Paranüsse ist nämlich, dass sie in Experimenten starke antioxidative Eigenschaften aufweisen und auch bei Untersuchungen an Hämodialyse Patienten, die eine Einheit Nüsse pro Tag über einen Zeitraum von drei Monaten verzehrten, wurde der oxidativen Stress reduziert. Auch bei anderen Krankheiten wie Diabetes beispielsweise wurde der oxidative Stress im Körper gemildert. 

Neben der Reduzierung von oxidativem Stress zeigen wissenschaftliche Untersuchungen auch vielversprechende Ergebnisse bezüglich des Cholesterinspiegels. Es wird angenommen, dass der regelmäßige Verzehr von 50-100 g Paranüssen pro Tag dazu beitragen kann, sowohl das "schlechte" LDL-Cholesterin als auch das Gesamtcholesterin im Körper zu senken. Diese Effekte wurden sowohl bei gesunden Personen als auch bei solchen mit Hyperlipidämie beobachtet. Genaue Aussagen diesbezüglich sind in der Wissenschaft jedoch noch kontrovers.  

Darüber hinaus wird beim Verzehr von Paranüssen eine kardioprotektive Wirkung angenommen, sowie ein positiver Einfluss auf Risikofaktoren wie den Blutzuckerspiegel. Diese Erkenntnisse sind besonders relevant, da Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine der führenden Todesursachen weltweit sind. 

Übergewicht geht oft mit einem unausgewogenen Darmmikrobiom und einer geschädigten Schleimschicht im Darm einher, was zu einer erhöhten Essensaufnahme und einem höheren Risiko für Entzündungsreaktionen führen kann. In einer 8-wöchigen Studie an übergewichtigen Personen wurde jedoch festgestellt, dass der zusätzliche Verzehr von Paranüssen während einer kalorienärmeren Diät eine präventive Wirkung auf die Darmpermeabilität hatte und sich auch positiv auf das Darmmikrobiom auswirkte. Dies legt nahe, dass Paranüsse nicht nur eine leckere Snack-Option sind, sondern auch einen Beitrag zu einer gesunden Darmfunktion und Gewichtsmanagement leisten können. 

 

Pinienkerne (P. Pinea) 

 

Nährwerte Ausschnitt 

	Kcal	Fett (g)	Eiweiß (g)	Kohlen-hydrate (g)	Ballast-  stoffe (g)	Vitamin B1 (mg)	Vitamin E   (mg)	Magnesium (mg)	Eisen (mg)
Pinien-kerne  (100 g)	689	61,3	15,7	18,6	3,9	0,8	12	206	5,4

 

Für einen gesunden Fettstoffwechsel 

Der Begriff Pinienkerne wird als Überbegriff verwendet für die Nüsse verschiedener Pinienarten. Die üblicherweise in Europa verwendete Art ist, P. Pinea, die im Mittelmeerraum heranwächst. Ein einziger Baum kann bis zu 60 kg an Samen liefern. Die hellen, süßlichen Nüsse wachsen in den Zapfen des Pinienbaums heran. Dabei werden die Nüsse hauptsächlich von wild wachsenden Pinien geerntet da es wenig Anbau von Pinienbäumen gibt. Aufgrund des hohen Preises der Mittelmeerkiefersamen, werden auch noch zahlreich andere Arten aus dem asiatischen Raum verkauft, mit einem leicht anderen Geschmack. Die Nüsse lassen sich hervorragend hinzufügen zu täglichen Gerichten wie Salaten und Reisgerichten aufgrund ihres harmonischen, nicht zu übertönenden Geschmacks. So sind sie in vielen traditionellen Küchen Standard. Dabei liefern sie neben vielen Mineralien wie Kalzium, Magnesium und auch dem seltenen Spurenelement Selen, ebenfalls Vitamine wie Vitamin E, K und einige Vitamine B.  

Eine Pinienkernreiche Ernährung könnte, laut Studien an Mäusen, dazu beitragen, eine übermäßige Lipidaufnahme durch den Darm zu verhindern und den Fettstoffwechsel in der Leber bei einer fettigen Ernährung, als auch normalen Ernährung zu verbessern. Jedoch wird nicht nur die Aufnahme gehemmt, auch die eigene Fettproduktion in der Leber wird gehemmt durch Sciadonsäure. Ein Stoff der in vielen Nüssen vorkommt, vor allem jedoch in Pinienkernen. Die ebenfalls enthaltene Pinolensäure, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, trägt ebenfalls zu der lipidsenkenden Wirkung von Pinienkernen bei. Die Pinolensäure kann bis zu 20% des Fettsäureanteils in den Nüssen ausmachen und wird mit weiteren gesundheitlichen Effekten wie Gewichtsreduzierung, entzündungshemmenden und antidiabetischen Wirkungen assoziiert. Es wurde nämlich ebenfalls ein positiver Einfluss auf oxidative Stressmarker und den Blutzucker gefunden. Denn bei diabetischen Mäusen war durch Pinienkerne nicht nur der nüchterne Blutzucker niedrig, auch stieg dieser bei Zuckereinnahme weniger an. 

Darüber hinaus hat eine koreanische Studie gezeigt, dass Männer, die mehr Nüsse wie Pinienkerne in ihre Ernährung aufnehmen, aber nicht Frauen, ein geringeres Risiko für Darmmetaplasie haben. Dabei handelt es sich um eine Gewebsveränderung, bei der sich Zellen pathologisch umdifferenzieren und damit eine Krebsvorstufe darstellen kann.  

Mit Pinienkernen in der täglichen Diät kann man somit einem hohen Blutfettwert entgegenkommen und das Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms (Übergewicht, Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen) entgegenwirken.  

 

Pistazien (Pistacia vera) 

 

Nährwerte Ausschnitt 

	Kcal	Fett (g)	Eiweiß (g)	Kohlen-hydrate (g)	Ballast-  stoffe (g)	Vitamin B1 (mg)	Vitamin E   (mg)	Magnesium (mg)	Eisen (mg)
Pistazien (100 g)	598	45	20,5	27,7	7	0,7	5	110	3,5

Vielseitiges Wunder 

Mit seiner typischen harten Schale und grün-rötlichem Kern ist die Pistazie als Nuss weit bekannt und der Pistazienbaum, an dem sie wächst, wird zur Unterscheidung von anderen Arten auch “Echte Pistazie” genannt. Doch trotz ihrer weltweiten Bekanntheit, findet der Baum und seine Nuss seinen Ursprung im Nahen Osten.  Als eine der ältesten Kulturpflanzen wurde sie schon in der Antike angebaut. Sie entwickelte sich schnell zur Delikatesse und wurde hochgeschätzt, selbst als königlich angesehen und dem einfachen Volk verboten. In späteren Zeiten wurde es durch seine lange Haltbarkeit und hohen Nährstoffgehalt unabdinglich als Nahrung für Reisende. Heute ist die Pistazie nach wie vor ein fester Bestandteil unserer Ernährung, sei es als Zutat in traditionellen Gerichten wie Baklava oder als Snack im Supermarkt. Wie auch bei vielen weiteren Nüssen haben Studien gezeigt, dass Pistazien keinen negativen Einfluss auf das Gewicht oder den BMI haben. Im Gegensatz, sie liefern unserem Körper vieles Nützliches! 

Als reiche Nährstoffquelle mit hohem Eiweißgehalt (Eine Portion von 42,5 g kann dir schon ganze 15% deines täglichen Proteinbedarfs liefern!) enthalten Pistazien ebenfalls reichlich Vitamine, vor allem Vitamin B1 und B6, deren Tagesempfehlung mit 100 g Pistazien gut gedeckt werden kann, für Vitamin B6 sogar gänzlich. Zudem liefern dir 100 g Pistazien schon ca 50% deines Mangan Tagesbedarfs, auch Phosphat und Kalium sind gut gedeckt. Trotz seines weniger reichen Fettgehalts verglichen mit anderen Nüssen, sind Pistazien voller zahlreicher Nährstoffe, Ballaststoffe und pflanzlicher Wirkstoffe und sollten nicht unterschätzt werden.  

Denn Pistazien enthalten von den Nüssen mitunter den höchsten Anteil an Polyphenolen, die in Bezug auf viele Krankheiten untersucht werden, da sie positive biologische Eigenschaften besitzen wie antioxidative und entzündungshemmende. Auch an Phytosterolen sind Pistazien sehr reich. Phytosterole sind eine der Gründe für die beobachtete cholesterinsenkende Wirkung von Nüssen. Daher ist es auch nicht überraschend, dass mitunter Pistazien die besten Nüsse sind für eine LDL-Cholesterin und Gesamtfettsenkung. 

Während die meisten Nüsse auch nur den diastolischen Blutdruck senken, senken die Pistazien signifikant den systolischen Blutdruck, der als besserer Prädikator für Schlaganfälle und Herzerkrankungen gilt. Bezüglich Herzerkrankungen gelten Pistazien als sehr kardioprotektiv, nicht nur dank der Blutdrucksenkung, LDL-Cholesterin Senkung und HDL-Cholesterin Erhöhung, sondern auch dank der antioxidativen Eigenschaften, die die Pistazien gut entzündungshemmend machen. Pistazien in der Ernährung senkten so Entzündungsmarker in jungen Männern, die mit der Entwicklung von Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht werden. Auch bei weiteren Studien an gesunden Probanden, als auch an Probanden mit einem metabolischen Syndrom (Übergewicht, Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen), führten Pistazien in der Ernährung zu einem verbesserten antioxidativem Potential im Blut. 

Die Bedeutung einer gesunden Darmflora wird heutzutage durch den Wissenszuwachs und die Assoziation mit zahlreichen Krankheiten immer offensichtlicher. Die heutige Ernährung ist jedoch reich an Fetten und gering an Ballaststoffen, dies führt meist zu Übergewicht, einem geschädigtem Darmmikrobiom und damit Entzündungen. Die gute Nachricht ist, dass man sein Darmmikrobiom auch ohne zusätzliche Hilfsmittel über die Ernährung positiv beeinflussen kann. Eine der Möglichkeiten ist auch das Einbinden von Pistazien in die Ernährung, denn Studien haben gezeigt, dass es als Prebiotikum wirken kann. Das heißt: Es dient in unserem Darm als Nahrung für nicht-pathogene Bakterien und fördert laut Studien auch das Wachstum von vorteilhaften Mikroorganismen wie Bakterien der Gattung Roseburia. Diese produzieren kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat in unserem Darm, die wiederum zahlreche vorteilhafte Wirkungen auf unseren Körper haben, beispielsweise die Schutzfunktionen unseres Darms aufrecht zu erhalten. Auch viele weitere gesunde Bakterien kamen in größeren Mengen vor. In einer Studie schaffte es eine Ernährung mit Pistazien auch in übergewichtigen Mäusen durch eine hohe fettige Diät, die Entzündungsreaktionen zu senken und das gestörte Darmmikrobiom wieder zu verbessern.  

Neben den Vorteilen auf Körperwerte und Darmgesundheit, können Pistazien in der Ernährung auch zu einem gesunden Hirn beitragen. Da Pistazien auch reich an Flavonoiden und Carotinoiden sind, von denen angenommen wird, dass sie die kognitive Leistung fördern, wurden Pistazien in der Wissenschaft auch in Bezug auf Kognition untersucht. Aufgrund der beobachteten positiven Auswirkungen wird aktuell angenommen, dass Pistazien beitragen können zu neuroprotektiven Wirkungen. Auch die Fähigkeit zur Verbesserung von Gedächtnis und motorischen Defiziten wird vermutet. 

 

Walnüsse (Juglans regia) 

 

Nährwerte Ausschnitt 

	Kcal	Fett (g)	Eiweiß (g)	Kohlen-hydrate (g)	Ballast-  stoffe (g)	Vitamin B1 (mg)	Vitamin E   (mg)	Magnesium (mg)	Eisen (mg)
Wal-nüsse (100 g)	730	69,7	14,6	10,9	5,2	0,3	25	142	2,3

 

Für gesundes Herz und Hirn 

Zwischen all den Nüssen hat die Walnuss eine besondere Position. Denn sie ist die älteste Nuss in der menschlichen Ernährung. Einige Wissenschaftler nehmen an, dass sie schon seit 100.000 v. Chr. Teil unserer Ernährung ist. In alter Zeit wurde sie sogar so hoch angesehen, dass sie als “königliche Nuss” bezeichnet wurde. Bei den Römern überdies hinaus, als Gottesnahrung. Mit ihrem einzigartigen, schrumpeligen Aussehen und spezifischem Geschmack ist die Walnuss wohl auch heute jedem bekannt. Dabei sind die Walnüsse, die wir üblich im Handel sehen, als “Echte Walnüsse” bekannt. Es gibt jedoch noch weitere Bäume die weniger kultiviert werden so wie die Schwarznuss (Juglans nigra), die in Europa seltener eher als Zierbäume gehalten werden. Die Bäume aller Arten werden recht groß, da sie bis zu 40 Meter erreichen können und sind weltweit verteilt. Von all den verschiedenen Arten ist jedoch die uns bekannte echte Walnuss, die Einzige, die in Europa vorkommt. Ursprünglich stammt sie vom Balkan und Vorderasien ab. In vielen Kulturen ist die Walnuss eine sehr wichtige Zutat für eine reiche Anzahl an Rezepten, ob von Delikatessen bis zur Walnusssauce für Pasta. Oft werden sie auch eingelegt. Dass die Nuss sehr beliebt ist, spiegelt sich auch in der Produktionszahl aus. So wurden 2022 weltweit ganze 3,8 Millionen Tonnen Walnüsse produziert. 

In Bezug auf die Nährwerte ist die Walnuss eine sehr gute Quelle für viele Mineralstoffe, dessen tägliche empfohlene Mengen sie in 100 g ganz gut deckt, von Mangan beispielsweise gänzlich. Auch einige Vitamine B wie Vitamin B6 sind in signifikanten Mengen enthalten. Da der Proteingehalt der Walnüsse bis zu 18-24% erreichen kann, eignen sie sich auch als eine gute Quelle für pfalnzliches Protein. Die enthaltenen Fette sind hauptsächlich mehrfach ungesättigte Fettsäure, insbesondere die pflanzliche α-Linolensäure, welches zu der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren zählt. Im Vergleich zu anderen Nüssen enthalten Walnüsse auch weniger Zucker. Mit 6-7% Anteil an Ballaststoffen, sind sie auch gut für den Darm. Zusätzlich sind sie reich an bioaktiven Wirkstoffen, denen kardioprotektive Wirkungen zugeschrieben werden. Auch zahlreiche gesunde Antioxidantien finden sich in Walnüssen wieder, die größte Menge befindet sich jedoch in der braunen umhüllenden Haut. Solltest du diese wegmachen verlierst du ca. 95% der Antioxidantien, daher ist es empfehlenswert die Nüsse mitsamt ihrer Haut zu essen. 

Bei einer täglichen Menge von 14 g Walnüssen pro Tag wurde über die Spanne von 4 Jahren beobachtet, dass Probanden im Durchschnitt 0,37 kg weniger zunahmen und ein 15% geringeres Risiko hatten, Übergewicht zu entwickeln. Somit kannst du mit einer vermutlich leicht positiven Wirkung auf dein Gewicht ausgehen, statt einer schädlichen, wenn du Walnüsse täglich in deine Ernährung einbaust. 

Was die Walnuss auch von anderen Nüssen unterscheidet durch ihre einzigartige Nährstoffzusammensetzung, ist, dass sie bislang die Einzige Nuss ist, die mit einem geringeren Risiko für Typ 2 Diabetes assoziiert wird. Auch andere Risikofaktoren, die zu Herz-Kreislauferkrankungen beitragen können, wie ein zu hoher Blutdruck, können durch Walnüsse positiv beeinflusst werden. Denn die Nüsse senken auch laut Studien den systolischen Blutdruck.  

Während die meisten von uns erwähnten gesundheitlichen Vorteile jedoch noch Vermutungen und Gegenstand der aktuellen Forschung sind, hat die Europäische Union nach gründlicher Prüfung festgestellt und als direkte Aussage genehmigt, dass Walnüsse dazu beitragen, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern, bei einem täglichen Verzehr von 30g. 

Eine Reihe an Studien haben die positiven Auswirkungen von Walnüssen auf die kognitive Leistung und neurodegenerative Erkrankungen aufgedeckt, die derzeit noch genauer untersucht werden müssen aufgrund vieler Unstimmigkeiten. Jedoch sind diesbezüglich die Nüsse hoch im Fokus. Unser Hirn ist besonders anfällig für oxidativen Stress, was viele neurologische Krankheiten auslösen kann. Da Walnüsse reich an Antioxidantien sind und auch entzündungshemmende Stoffe haben, wurden sie in Bezug auf kognitive Leistung und Degeneration reichlich untersucht an Mäusen und auch Menschen. Was man fand in sowohl jungen als auch älteren Leuten, ist eine Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit, da die Studie hinwies auf signifikante Auswirkungen auf das Gedächtnis, das Sprachverständnis und den emotionalen Zustand. Eine andere klinische Studie zeigte, dass eine Gruppe von Frauen, die mindestens 5 Portionen Nüsse pro Woche verzehrte, im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine Nüsse zu sich nahm, bessere kognitive Werte aufwies, die einem Unterschied von 2 Jahren kognitiver Alterung entsprachen.  

Diese Erkenntnisse sind auch für Kinder und junge Erwachsene relevant. In einer 6-monatigen Studie an 11- bis 16-jährigen Jugendlichen verschiedener Schulen wurde der Einfluss von 30 g Nüssen pro Tag auf die Entwicklung der Kinder beobachtet. Obwohl kein Unterschied in der neuropsychologischen Entwicklung, wie z.B. der Gedächtnisleistung, festgestellt wurde, konnte eine Verbesserung der Aufmerksamkeit, der fluiden Intelligenz (Problemlösung und Anpassung) und eine Verbesserung von ADHS-Symptomen beobachtet werden. 

Erwähnenswert in Bezug auf kognitive Krankheiten ist, dass Alzheimer, eine der größten Ursachen für Demenz, assoziiert ist mit Amyloid Beta Proteinen, die sich anlagern am Gehirn. Einige Experimente im Labor haben gefunden, dass Walnüsse die Anlagerung weiterer Proteine und die Auflösung von schon vorhandenen Anlagerungen ermöglichen. Genaue Studien sind diesbezüglich noch nötig, doch eine Ernährung mit Walnüssen könnte das Risiko für die Entwicklung solcher Erkrankungen verringern und neuroprotektiv wirken. Auch bei anderen Krankheiten wie Parkinson, Schlaganfällen und Demenz-assoziierte Depression wird aufgrund von Studien vermutet, dass Risiko und Symptome gemindert werden könnten.  

 

Nussallergien 

Leider zählen Nussallergien zu den am häufigsten auftretenden Allergien mit möglichen schweren Folgen. Um die ganze 5% der Bevölkerung besitzt eine Nussallergie, 3% besitzen eine Erdnussallergie, die auch die häufigste Nussallergie ist. Die Häufigkeit von bestimmten Nussallergien hängt auch mit der Herkunft ab, so ist in Europa die häufigste Nussallergie Haselnuss während in Amerika dies die Walnuss ist. Nussallergien vergehen nur in 9-20% der Fälle, sind daher ein Problem, mit dem man lernen muss, lebenslänglich umzugehen. Ein häufiges Problem ist, dass eine Nussallergie auch oft mit einer zusätzlichen Erdnussallergie eingeht. Da eine Nussallergie mit einer Kreuzallergie einhergehen kann, wird Betroffenen oft geraten, sich von allen Nüssen fernzuhalten, statt spezifische zu vermeiden. Da Nüsse jedoch in vielen Lebensmitteln enthalten sind, ist ein Vermeiden dieser im Alltag sehr schwer für Betroffene. Alltagslebensmittel die auch Nüsse enthalten können sind mitunter Backwaren, Wurstwaren, Soßen, Kaffee etc. Die Folgen können gravierend sein. Von Übelkeit und Atemnot bis zu einem anaphylaktischen Schock, daher sollte eine Diagnose einer möglichen Nussallergie so früh wie möglich erfolgen. 

Die Diagnose einer Nussallergie erfolgt durch schon vergangene aufgetretene Allergiereaktionen, Haut- und Bluttests. Ein Allergologe kann mit weiteren Tests auch die Toleranzgrenze ermitteln. Dies kann Hinweis darauf geben, ob Betroffene Lebensmitteln essen können, die Spuren gewisser Nüsse enthalten, oder ob auch gänzlich kleine Spuren gemieden werden müssen. 

Heilung ist trotz diverser Therapieansätze noch nicht möglich. Ernährungsfachpersonen können Betroffenen bei einer Ernährungsumstellung helfen und wie man Lebensmittel richtig auf Allergene kontrolliert.  

Seit neuestem existiert für Erdnussallergien jedoch eine orale Immuntherapie (OIT). Hierbei haben Kinder und Jugendliche zwischen 4 und 17 die Möglichkeit unter Aufsicht eines Arztes, den Körper durch geregelte Aufnahme Erdnussproteins, an das Allergen zu gewöhnen. Dies muss begleitet durch einen Arzt stattfinden, da Nebenwirkungen möglich sind. Der Therapierfolg gilt jedoch als sehr gut. In einer einjährigen Studie vertrugen 96% der Kinder 300 mg Erdnussprotein (=etwas mehr als ein Erdnusskern), 84 % konnten 600mg (ca. 2,5 Erdnusskerne) und 63% 1000mg Erdnussprotein (ca. 4 Erdnusskerne) vertragen. Als verträglich wurde eingestuft, wer keine oder maximal eine leichte allergische Reaktion aufwies. Diese Therapie führt zu keiner endgültigen Heilung der Allergie! Sie liefert nur ein besseres Risikomanagement. Betroffene müssen immer noch auf die Nüsse verzichten, haben aber bei einem unabsichtlichen Erdnussverzehr ein geringeres Risiko für schwerwiegende Folgen.  

 

 

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