Die Wissenschaft des richtigen Timings bei Nahrungsergänzungsmitteln: Gesundheit optimieren durch kluges Timing 

 

Nahrungsergänzungsmittel sind heutzutage eine tragende Säule eines gesunden Lebensstils. Neben ausgewogener Ernährung können sie helfen, Lücken in der Nährstoffversorgung zu schließen und die Gesundheit zu stärken. Doch wusstest du, dass der Zeitpunkt, wann du deine Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, eine entscheidende Rolle für ihre Wirksamkeit spielen kann? Tauchen wir ein in die Details darüber, wie das gezielte Timing der Einnahme deiner Nahrungsergänzungen deine Gesundheit fördern kann. 

 

1. Vitamin- und Mineralstoffpräparate:

Vitamine und Mineralstoffe sind lebenswichtige Bausteine für zahlreiche Körperfunktionen. Der Zeitpunkt ihrer Einnahme kann beeinflussen, wie gut dein Körper sie aufnimmt und nutzt. 

Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K): Diese Vitamine brauchen Fett, um vom Körper optimal aufgenommen zu werden. Daher empfiehlt es sich, sie zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit einzunehmen. Ein Beispiel: Vitamin D, das für starke Knochen wichtig ist, wird am besten mit einer fettigen Mahlzeit eingenommen, um die Aufnahme zu verbessern. 

Wasserlösliche Vitamine (C, B-Vitamine): Diese Vitamine werden leichter vom Körper aufgenommen und sind nicht so sehr auf Nahrungsfett angewiesen. Du kannst sie zu den Mahlzeiten einnehmen, um eine gleichmäßige Versorgung über den Tag zu gewährleisten. Das Vitamin-B-Spektrum wird am besten morgens eingenommen. Vitamin B6 sowie anderer energiefördernder Vitamine am Morgen können dir den zusätzlichen Energie- und Stimmungsschub geben, den du für einen angenehmen und produktiven Start in den Tag benötigst. 

Mineralstoffe: Einige Mineralstoffe, wie Kalzium und Magnesium, können sich gegenseitig beeinflussen, wenn sie zur gleichen Zeit eingenommen werden. Daher kann es sinnvoll sein, diese Nahrungsergänzungsmittel zu verschiedenen Tageszeiten einzunehmen. Kalzium könnte beispielsweise mit einer Mahlzeit eingenommen werden, während Magnesium vor dem Schlafengehen beruhigend wirken kann. Einige Studien legen nahe, dass die Einnahme von Eisen zwischen den Mahlzeiten die Absorption begünstigen kann. Zink kann möglicherweise besser aufgenommen werden, wenn es vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Es beeinflusst nämlich den circadianen Rhythmus. Die Einnahme von Selen zu den Mahlzeiten kann die Aufnahme verbessern und mögliche Magenbeschwerden minimieren. 

 

2. Proteinergänzungen:

Proteine sind die Bausteine deines Körpers. Sie unterstützen den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe und vieles mehr. Wann du Proteine einnimmst, kann ihre Wirksamkeit steigern. 

Nach dem Training: Der Moment nach dem Training ist eine kritische Zeit, um Protein zu konsumieren. In dieser Phase ist dein Körper besonders empfänglich für die Aufnahme von Aminosäuren, den Grundbausteinen von Proteinen. Sie tragen zur Reparatur und zum Wachstum von Muskelgewebe bei. 

Verteilte Einnahme über den Tag: Einige Experten betonen, dass eine gleichmäßige Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag hinweg vorteilhaft sein könnte. Dies gewährleistet eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren, die zur Muskelproteinsynthese beitragen. 

 

 

 

3. Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren sind berühmt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre Unterstützung der Herzgesundheit. Die richtige Einnahmezeit kann ihre positiven Auswirkungen maximieren. 

Zu den Mahlzeiten: Es ist empfehlenswert, Omega-3-Fettsäuren während einer Mahlzeit einzunehmen. Dies hilft, mögliche Nebenwirkungen wie unangenehmes Aufstoßen oder Verdauungsbeschwerden zu minimieren. 

 

4. Präbiotika und Probiotika:

Deine Darmgesundheit ist entscheidend für dein Wohlbefinden. Präbiotika und Probiotika unterstützen das Gleichgewicht deiner Darmflora, und ihr Timing kann einen großen Einfluss haben. 

Präbiotika: Diese NEMs, die gute Darmbakterien fördern, können idealerweise zusammen mit den Mahlzeiten eingenommen werden. Sie dienen als Nahrung für nützliche Mikroorganismen in deinem Darm. 

Probiotika: Lebende Bakterien in Probiotika überleben oft besser, wenn sie auf nüchternen Magen oder zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden. So haben sie eine bessere Chance, die Magensäure zu überstehen und ihren Weg zum Darm zu finden. 

 

5. Adaptogene und Schlafunterstützende Mittel:

In unserer hektischen Welt können Adaptogene wie Rhodiola oder Ashwagandha helfen, Stress zu bewältigen. Die richtige Zeit für ihre Einnahme hängt von deinen individuellen Bedürfnissen ab. 

Adaptogene: Da sie dazu beitragen, den Stress abzumildern, können sie zu verschiedenen Tageszeiten eingenommen werden. Manche Menschen bevorzugen eine Einnahme am Morgen, um ihren Tag gestärkt zu beginnen. 

Mittel zur Schlafunterstützung: Nahrungsergänzungsmittel, die den Schlaf fördern sollen, wie Melatonin, werden normalerweise vor dem Schlafengehen eingenommen, um den natürlichen Schlafrhythmus nicht zu stören. 

Die Kunst des richtigen Timings bei NEMs basiert auf den biochemischen Abläufen in deinem Körper. Beachte deine individuellen Bedürfnisse, den Charakter der NEMs und die auf den Produkten angegebenen Empfehlungen. NEMs sind ein Teil des Gesundheitspuzzles, das aus einer ausgewogenen Ernährung, Bewegung und einem Lebensstil besteht. Deine bewusste Entscheidung, wann du deine NEMs einnimmst, kann einen maßgeblichen Einfluss auf deine Gesundheit haben. 

Quellen:  

• National Institutes of Health (NIH) - Dietary Supplements Fact Sheets https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/  

• Examine.com 
• Harvard Health Blog - Timing Your Vitamins: Does It Matter?  https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/timing-your-vitamins-does-it-matter 

• International Society of Sports Nutrition - Position Stand: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4 

• American Heart Association - Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids 

• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) - Probiotics: What You Need To Know https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know 

• Stark, Matthew et al. “Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 9,1 54. 14 Dec. 2012, doi:10.1186/1550-2783-9-54 Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training - PubMed (nih.gov) 

• Michos E, Cainzos-Achirica M, Heravi A, et al. Vitamin D, Calcium Supplements, and Implications for Cardiovascular Health. J Am Coll Cardiol. 2021 Feb, 77 (4) 437–449.  
  https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.09.617 
• National Institutes of Health (NIH) - Office of Dietary Supplements Webpage, Vitamin C - Health Professional Fact Sheet, Vitamin C - Health Professional Fact Sheet (nih.gov) 
• Lykkesfeldt J. (2020). On the effect of vitamin C intake on human health: How to (mis)interprete the clinical evidence. Redox biology, 34, 101532. https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101532