Magnesium bei Veganer Ernährung

December 13, 2021
Magnesium bei Veganer Ernährung AgilNature
Veröffentlicht auf  Aktualisiert am  

Die 5 besten Tipps – Magnesium bei einer veganen Ernährung

Du hast dich dazu entschieden vegan zu leben? Egal ob aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen, oder weil dir Fleisch und Milchprodukte einfach nicht schmecken?

In diesem Beitrag erfährst du, wie wichtig Magnesium in einer veganen Ernährung ist und was du unbedingt bei der Zubereitung magnesiumhaltiger Lebensmittel und dem Verzehr magnesiumhaltiger Lebensmittel beachten solltest.

Magnesium ist nämlich für uns lebenswichtig, kann jedoch von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Deswegen muss Magnesium über die tägliche Nahrung aufgenommen werden. Der Bedarf liegt je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation zwischen 300 und 400mg Magnesium pro Tag. 

 

 

In diesem Beitrag erfährst du 5 wertvolle Tipps, die du über Magnesium bei einer veganen Ernährung wirklich wissen solltest:

Tipp #1:
Pflanzliche Alternativen sind gute Magnesiumlieferanten

In der folgenden Tabelle haben wir für dich pflanzliche Lebemsmittel aufgeführt, die gute Magnesiumquellen bei einer veganen Ernährung darstellen können. Wenn du sie in deinen Speiseplan integrierst, solltest du einem Magnesiummangel damit entgegenwirken können. Im Vergleich dazu links die Magnesiumgehalte nicht-veganer Lebensmittel.

 

Mg Magnesium in tierischen Lebensmitteln pro 100g 

Mg Magnesium in pflanzlichen Lebensmitteln pro 100g 

Milchprodukte: 

  • Ziegenmilch, Buttermilch: 15 
  • Kuhmilch: 12  
  • Käse, Emmentaler: 33 
  • Käse, Gouda: 28 
  • Joghurt: 12 

Obst: 

  • Bananen: 36 
  • Kiwi: 24 
  • Ananas: 17 
  • Datteln (getrocknet): 51 

Fisch: 

  • Seezunge: 49 
  • Hering: 31 
  • Forelle: 26 
  • Lachs: 29 

Gemüse: 

  • Mais: 120 
  • Mangold: 81 
  • Spinat: 58 
  • Kohlrabi: 43 

Meeresfrüchte: 

  • Krabben: 67 
  • Tintenfisch: 38 
  • Austern: 32 
  • Miesmuscheln: 30 

Nüsse: 

  • Haselnüsse: 160 
  • Walnüsse: 129 
  • Cashewnüsse: 270 
  • Erdnüsse: 168 
  • Erdnussbutter: 180 
  • Mandeln: 170 
  • Sonnenblumenkerne: 420  
  • Kürbiskerne: 534 

Fleisch: 

  • Pute: 20 
  • Schwein: 26 
  • Rindfleisch: 21 

Getreide und Vollkornprodukte: 

  • Leinsamen: 350 
  • Haferflocken: 130 
  • Hirse: 170 
  • Weizenvollkornbrot: 60 
  • Roggenmischbrot: 30 
  • Vollkornnudeln: 125 (normale Nudeln: 40) 

 

Hülsenfrüchte und Samen: 

  • Sojabohnen: 220 
  • Tofu: 100  
  • Kidneybohnen: 150  
  • Weiße Bohnen 140 
  • Linsen: 130 

 

Mineralwasser: ab 50 mg pro Liter darf es als magnesiumhaltig bezeichnet werden 

 

Kakao: 410  

  • Zartbitterschokolade (50% Kakaoanteil): 195 
  • Zartbitterschokolade (70% Kakaoanteil) 230  

 

Die Werte in der Tabelle sind durchschnittliche Werte. Man kann nie genau sagen, wie viel Magnesium in einem Produkt enthalten ist. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln kommt es sehr stark darauf an, wie der Anbau und die Wachstumsbedingungen der Pflanze waren. Konventionell angepflanztes Obst und Gemüse hat heutzutage leider viel weniger Nährstoffe als noch vor 20,30 oder 50 Jahren. Das liegt daran, dass die Pflanzen auf schnelles und ertragreiches Wachstum gezüchtet wurden. Zudem werden sie oft viel zu früh, also oft noch unreif geerntet. Das führt wiederum dazu, dass sie noch nicht alle Vitamine und Mineralstoffe ausbilden konnten. Die Düngung mit künstlichen Düngemitteln und Monokulturen führen außerdem dazu, dass die Pflanzen weniger Nährstoffe in der Frucht bilden können. Ein super Beispiel dafür sind zum Beispiel unsere geliebten Tomaten: Sonnenreife Tomaten aus dem eigenen Garten, die womöglich auf eigener Komposterde gewachsen sind, schmecken viel intensiver und eben deutlich mehr nach Tomate, als die normalen, konventionellen Tomaten aus dem Discounter. Greife daher lieber zu Biolebensmitteln, denn die enthalten oft mehr Nährstoffe als ihre konventionellen Kollegen. 

Zu den besten pflanzlichen Magnesiumquellen gehören grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse, Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashews und Kürbiskerne sowie Vollkorngetreide wie brauner Reis und Quinoa. 

Angereicherte Lebensmittel sind eine ausgezeichnete Magnesiumquelle für Veganer. Viele pflanzliche Milchalternativen, wie Soja- und Mandelmilch, sind mit Kalzium und Magnesium angereichert. Auch Frühstückszerealien und Nährhefe sind mit Magnesium angereichert.  

Eine 2019 im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass mit Magnesium angereicherte Lebensmittel die Magnesiumaufnahme bei Veganern deutlich erhöhen. Die Studie ergab auch, dass angereicherte Lebensmittel die Magnesiumaufnahme effektiver steigern als natürliche Magnesiumquellen.  

 

Tipp #2:
Nutze dein Kochwasser clever weiter

In Tipp #1 hast du Lebensmittel kennengelernt, die reich an Magnesium sind. Jedoch beruhen die dort angegebenen Werte auf den rohen, ungekochten Lebensmitteln. Die Art der Zubereitung hat einen starken Einfluss auf den Gehalt an Vitalstoffen. Viele Vitamine sind hitzeempfindlich und zerfallen bei zu heißer Zubereitung. Rohkost und nur leicht gedämpftes Gemüse enthalten also mehr Vitamine und Mineralien als heißgekochtes oder durchgegartes Gemüse.
Magnesium geht ins Kochwasser über
Ebenso verhält es sich bei Magnesium. Beim Kochen von Gemüse gehen erhebliche Mengen von Magnesium aber auch Kalium ins Kochwasser über. Magnesium ist hitzebeständig und zerfällt nicht wie manche Vitamine, deswegen kannst du das Kochwasser auch weiterverwenden und z.B. für die Soße nutzen. Solltest du nicht alles beim Kochen verbrauchen können, dann eignet sich Kochwasser von Gemüse auch wunderbar als Gießwasser für deine Pflanzen. Sie freuen sich über die darin enthaltenen Nährstoffe.
Kartoffelwasser sollte man allerdings nicht zum Kochen weiterverwenden, da es Solanin enthält. Kartoffelkochwasser ist als Pflanzendünger viel besser geeignet ;)

 

Tipp #3:
Vorsicht: Viele Magnesiumpräparate sind nicht vegan!

Ist mein Magnesiumpräparat wirklich vegan?
Du hast dich ganz bewusst für eine vegane Ernährung entschieden und achtest dabei sehr genau darauf, was du einkaufst und was du isst. Jedoch ist es manchmal nicht so leicht zu erkennen, ob das Lebensmittel nun vegan ist oder nicht. Genauso ist es bei Magnesiumtabletten und –kapseln. Vielleicht fragst du dich gerade: Was soll darin schon tierisch sein? Oft leider viel mehr als du denkst. Angefangen bei der Kapselhülle, die bei vielen Präparaten aus Gelatine besteht. Achte also beim Kauf von jeglichen Nahrungsergänzungsmitteln in Kapselform darauf, aus welchem Material die Kapselhülle besteht. 
Herkömmliche Kapseln bestehen nämlich eben aus Gelatine. Handelt es sich um Gelatinekapseln, ist dies auch als „Gelatine“ in der Zutatenliste aufgeführt. 
Die Alternative ist eine vegane Kapselhülle aus natürlicher Cellulose. Du findest diese auf der Zutatenliste als Hydroxypropylmethylcellulose (HPMC). Das klingt erstmal abschreckend und unaussprechlich, ist aber einfach eine Form von pflanzlichem Zellstoff, also für Vegetarier und Veganer super geeignet. 
Tipp: Bunte Kapseln sehen zwar schön aus, aber mal ehrlich: hier zählen doch die inneren Werte. Unnötige Farbstoffe kann man sich bei Nahrungsergänzungsmitteln nun wirklich sparen. Mehr als rein optischen Nutzen hat haben sie nämlich nicht. Nur die klaren, transparenten Kapselhüllen enthalten keinen Farbstoff (und ja: weiße Kapseln enthalten auch Farbstoff!).
Manche Vitamine können auch aus tierischen Rohstoffen gewonnen werden:
Zum Beispiel kann Vitamin D3 aus Wollwachs von Schafen hergestellt werden oder Vitamin B2 aus Molke.
Wir setzen bei den Produkten von AgilNature ausschließlich vegane Inhaltsstoffe ein, sodass diese auch speziell für Veganer geeignet sind.

 

Tipp #4:
Alkohol, Fastenkuren und manche Medikamente erhöhen deinen Magnesiumbedarf 

Magnesium ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung haben wir also kaum einen Mangel. Doch es gibt einige Faktoren, die einen Magnesiummangel begünstigen und wahre Magnesiumzehrer und Magnesiumräuber sind. 

Es ist erwiesen, dass Alkohol, Koffein und Zucker die Magnesiumaufnahme verringern und die Magnesiumausscheidung erhöhen.  

Eine 2018 im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass ein hoher Zuckerkonsum mit einem niedrigen Magnesiumstatus bei jungen Erwachsenen verbunden war. Die Studie ergab auch, dass eine Verringerung des Zuckerkonsums den Magnesiumspiegel im Serum erhöhte.  

Erhöhter Magnesiumbedarf beim Fasten?
Genussmittel wie Alkohol, Kaffee, Zigaretten, Süßigkeiten mit viel Zucker, zu viel Salz und industriell verarbeitete Lebensmittel können einen Magnesiummangel begünstigen. Alkohol schwemmt Wasser und Mineralstoffe aus dem Körper. Das macht sich bei übermäßigem Alkoholkonsum in Form eines anschließenden Katers und Kopfschmerzen bemerkbar. Dem Körper fehlen wichtige Mineralstoffe und somit auch Magnesium. Wenn du etwas gegen deinen Kater und deine Kopfschmerzen tun möchtest, dann trinke viel Wasser und nimm eine Magnesiumtablette, am besten hochdosiert und mit guter Bioverfügbarkeit zu dir (MagnesiumAgil enthält 400mg Magnesium und weißt durch den ebenfalls enthaltene Pfefferextrakt Piperin (Bioperine) (Verlinken zu Vitalstofflexikon Bioperine/Pfefferextrakt) eine hohe Bioverfügbarkeit auf. D.h. das Magnesium kann schnell vom Körper aufgenommen werden und die Kopfschmerzen lindern.).

Regelmäßiger Alkoholkonsum führt langfristig nicht nur zu einem Magnesiummangel, sondern einem Mangel an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Diese gefährlichen Mangelerscheinungen können Folgeerkrankungen begünstigen. Also achte stets darauf, dich gesund zu ernähren, dann ist auch das ein oder andere Glas Wein oder Bier kein Problem für deinen Körper.
Fastenkuren wie Heilfasten, Basenfasten, Tee-, Saft- und Wasserfasten werden immer beliebter. Natürlich gibt es noch weitaus mehr Fastenmethoden, aber alle haben eines gemeinsam: den Verzicht für eine bestimmte Zeit auf all die Dinge, die wir täglich zu uns nehmen, meist unbedacht und ungesund. 
Jetzt sollte man meinen, dass dem Körper beim Fasten Vitamine und Mineralstoffe fehlen, da sie ja nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Sollte man also während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? 
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während einer Fastenkur ist eher kontraproduktiv und kann den gewünschten Fasteneffekt sogar verhindern. Wenn du eine Fastenkur planst, ist es sinnvoller, wenn du in den Wochen davor (und dann auch wieder danach) deine Vitalstoffspeicher auffüllst, indem du dich gesund und ausgewogen ernährst oder mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhilfst. Vor allem Magnesium, Calcium, Zink und Selen sind Mineralien, die basisch wirken.
Manche Medikamente, die dauerhaft eingenommen werden, können deinen Magnesium-Haushalt ebenso durcheinanderbringen. Viele Frauen nehmen die Pille zur Schwangerschaftsverhütung oder Hormone gegen Wechseljahrs Beschwerden. Die Anti-Baby-Pille ist allgemein ein großer Nährstoffräuber, was den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ansteigen lässt. Zudem wird die Aufnahme von Mineralstoffen wie Magnesium gehemmt und die Magnesium-Ausscheidung erhöht. Auch Säureblocker gegen Sodbrennen erhöhen den Bedarf an Nährstoffen.

Tipp #5:
Vitamin B12 und andere Nährstoffe als Veganer im Blick haben 

Nährstoffmangel kann, wie bereits erwähnt, mehrere Ursachen haben. Doch per se zu sagen, dass das vor allem Veganer betrifft, ist falsch. Vegane Ernährung ist in der Regel viel abwechslungsreicher, gesünder und ausgewogener. Veganer wählen ihre Lebensmittel oft viel bewusster aus.
Ein Nährstoffmangel ist vor allem die Folge einer einseitigen und unausgewogenen Ernährung und nicht generell die Folge von veganer Ernährung. Mit den richtigen Tipps ist es jedoch gar nicht so schwer mit allen Nährstoffen gut versorgt zu sein. Es ist für Veganer sehr wichtig auch die Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, die vorwiegend in tierischen Erzeugnissen wie Milch, Käse und Fleisch enthalten sind. 
Folgende Nährstoffe fehlen Veganern am häufigsten: Vitamin D, Eisen, Kalzium und Vitamin B12.

Schließlich können Veganerinnen und Veganer am besten sicherstellen, dass sie genügend Magnesium zu sich nehmen, indem sie sich ausgewogen ernähren. Der Verzehr einer Vielzahl magnesiumreicher pflanzlicher Lebensmittel, darunter Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte, kann Veganern helfen, ihren Magnesiumbedarf zu decken.  

Eine 2018 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine Magnesiumsupplementierung den Serummagnesiumspiegel bei Veganern mit niedrigem Magnesiumstatus signifikant erhöht. Die Studie zeigte auch, dass eine Magnesiumsupplementierung die Insulinresistenz bei diesen Personen verbesserte. 

Eine 2019 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie ergab, dass Veganer, die sich ausgewogen ernährten, höhere Serum-Magnesiumwerte aufwiesen als Veganer, die sich nicht ausgewogen ernährten. Die Studie zeigte auch, dass Veganer, die sich ausgewogen ernährten, niedrigere Entzündungsmarker aufwiesen. 

 
Pflanzliche Vitamin D-Quellen sind in geringen Mengen auch Pfifferlinge und Champignons. Aber der Körper kann Vitamin D auch selbst bilden, indem man seiner Haut genug Sonnenlicht am Tag schenkt. 
 
Eisen, welches aus pflanzlichen Quellen stammt, kann der Körper meist schlechter aufnehmen, als das Eisen, das in Fleisch enthalten ist. Frauen, die sich vegan ernähren, sind häufig während ihrer Menstruation von einem Eisenmangel betroffen. Durch den Blutverlust verliert der Körper Eisen. 
 
Ebenso fehlt es Veganern häufig an Kalzium. Die wichtigsten Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte. Da diese jedoch in der veganen Ernährungsweise keine Bedeutung haben, muss auf rein pflanzliche Kalziumquellen zurückgegriffen werden. Das sind vor allem Algen, Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Rucola, Hülsenfrüchten, Mandeln und Tofu.
 
Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor, deswegen ist es bei einer veganen Ernährungsweise sinnvoll, gerade dieses Vitamin zu supplementieren. 
 
Für Menschen, die sich vegan ernähren, ist es sehr ratsam, unbedingt regelmäßig ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen. Das gilt auch für Vegetarier. 
 
MagnesiumAgil enthält das Nervenvitamin B12, was es zu einem idealen Begleiter in deiner veganen Ernährung macht. 
 
Wir hoffen, dass Du mit diesem Beitrag und den 5 Tipps wertvolle Informationen für dich zum Thema Magnesium hast mitnehmen können. Wie wir gesehen haben, ist Magnesium super wichtig für unseren Körper.
 
Wenn du nach dem Artikel den Wunsch hast, dich und deinen Körper in Zukunft durch hochwertiges Magnesium zu unterstützen, dann ist unser MagnesiumAgil jetzt deine beste Wahl.
- Li, Y., Li, W., Li, M., Li, H., Liu, S., & Chen, F. (2018). Magnesium content of grains and seeds: a neglected nutrient source. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 66(23), 5811-5818. 

- Rosanoff, A., Dai, Q., Shapses, S. A., & Cowan, A. E. (2019). Essential nutrient intakes are required for optimal health: a review of the evidence for athletes and the general population. Journal of the American College of Nutrition, 38(7), 631-654. 

- Sato-Mito, N., Kobayashi, E., Ohta, M., & Okamoto, M. (2018). Dietary magnesium intake and serum magnesium status among the Japanese population: Findings from the National Health and Nutrition Survey Japan 2016. PLoS One, 13(12), e0209500. 

- Veronese, N., Demurtas, J., Pesolillo, G., Celotto, S., Barnini, T., Calusi, G., ... & Solmi, M. (2018). Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. European Journal of Nutrition, 57(1), 1-36. 

- Zibaeenezhad, M. J., Afaghi, A., & Sarreshtehdari, A. (2018). Effect of magnesium supplementation on insulin resistance and lipid profile: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 72(5), 645-651. 

- Cheng, H. M., Koutsidis, G., Lodge, J. K., & Ashor, A. W. (2018). Systematic review and meta-analysis of the effects of magnesium supplementation on serum C-reactive protein levels. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118(3), 343-355. 
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