Die Vorteile von fermentierten Lebensmitteln und ihre Rolle in einer gesunden Ernährung

Schon seit Jahrhunderten finden sich in allen unterschiedlichen Kulturen Methoden wieder, um Lebensmittel haltbar zu machen, indem man sie zum Beispiel in Salz einlegt oder sie fermentiert. 

In Asien sind bekannte Beispiele Lebensmittel wie Kimchi, Natto und Kombucha. Bei uns sind bekannte fermentierte Lebensmittel zum Beispiel Sauerkraut, Kefir und Joghurt. Und alle gelten sie schon seither als gesund für Magen und Körper. Und dieser Glaube stimmt auch.  

Dahinter steckt eine ganze Wissenschaft, die in den letzten Jahren immer mehr Relevanz in der Forschung gewonnen hat. Mit mehr Wissen über die Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln kannst du auf natürliche Weise etwas Gutes für deinen Körper tun, alles einfach von daheim. 

Doch was genau hat es mit der Fermentation auf sich? Es ist eine der ältesten Methoden die wir als Menschen entdeckt haben, um Lebensmitteln zu verarbeiten. Um die ganze 14.000 Jahre alt! 

Hierbei werden Lebensmittel durch Bakterien umgesetzt zu weiteren Stoffen, meistens unter Sauerstoffentzug, was man dann als Gärung kennt. Oft sind diese Bakterien schon in den Lebensmitteln enthalten. In der Industrie bei Milchprodukten, werden gezielte bakterielle Startkulturen hinzugegeben. Die am häufigsten Bakterien beteiligt an der Fermentation sind die Milchsäurebakterien. Zu ihnen gehören die Lactobacillus und Lactococcus Bakterien, von denen man manchmal hört oder auf fermentierten Produkten liest. Der Name dieser Bakterien lässt darauf schließen, dass sie hauptsächlich in fermentierten Milchprodukten zu finden sind, aber sie sind ebenfalls vorhanden in fermentiertem Gemüse. Diese Bakterien werden als ungefährlich für uns eingestuft. Und auch wenn das Wort Bakterien bei vielen Menschen eine Sorge auslöst, kann man hier beruhigt sein. Denn die Bakterien bei der Fermentation stellen bei der Umwandlung der Lebensmittel zahlreiche Stoffe her, die gesundheitlich gut für unseren Darm und unseren Körper sind. Unter anderem haben diese Stoffe den Vorteil, dass ihnen nachgewiesen wurde den Blutdruck und Blutzucker zu senken, Entzündungen zu reduzieren, anti-oxidant und antimikrobiell zu sein. Auch verbessern sie die Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralien. Zusätzlich nehmen einige auch einen positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit, indem sie die Stimmung verbessern und anti-depressiv wirken. 

Aus den fermentierten Produkten, sind auch die Bakterien selbst für unseren Körper vorteilhaft. Produkte, die diese “guten” Bakterien enthalten, nennt man Probiotika. In den letzten Jahren wird vielseitig an ihnen geforscht, da bei vielen Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen eine Einnahme zur Verbesserung führt in Studien. 

Präbiotika hingegen sind Ballaststoffe, Nahrungsbestandteile, die wir selbst nicht verdauen können. Aber unsere guten Darmbakterien lieben sie! Dadurch wachsen sie auch besser, was dazu führt, dass “schlechte”, krankheitsfördernde Bakterien eine härtere Zeit haben zu wachsen und sich auszubreiten. Im Darm werden die Präbiotika zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt. Die kurzkettigen Fettsäuren sind Stoffe, die unter anderem den Hunger, Fettspeicherung und Gewicht reduzieren. Auch spielen sie bei der Kontrolle des Blutzuckers eine Rolle. Mit Präbiotika geht man somit sicher, dass die vorteilhaften Bakterien in unserem Darm genügend Futter haben, um diese gesunden Stoffe zu bilden.  

Unser Mikrobiom, ist das Zusammenspiel aller Bakterien in unserem Darm, die einen starken Einfluss auf unsere Gesundheit haben, je diverser, desto besser. Durch die ungesündere Ernährung und häufigere Nutzung von Antibiotika in heutiger Zeit, verlieren wir jedoch diese Diversität. Da das Mikrobiom Stoffwechselprozesse verändern kann, ist ein direkter Bezug zwischen unserem Mikrobiom und Übergewicht vorhanden. Fehlen uns diverse Bakterien, kann es Übergewicht auslösen. Eine ungesunde Ernährung kann auch weitere Folgen haben. 

Um unseren Körper vor dem Mikrobiom zu schützen, haben wir nämlich eine schützende Schleimschicht im Darm. Durch eine hochfettige Ernährung und wenig Präbiotika/Ballaststoffe, kann diese dünner werden und beschädigt werden. Da bei einer solchen Ernährung auch die schlechten Bakterien sich viel eher vermehren können, kann es zu einem Infekt kommen und daraus resultieren gefährliche Darmentzündungen. Weil auch eine direkte Kommunikation zwischen unserem Darm und unserem Hirn und dem Nervensystem nachgewiesen wurde, beschränken sich Nachteile nicht nur auf Entzündungen. Emotionen werden beeinflusst, was zu Depressionen beitragen kann, bei einem ungesunden Mikrobiom, und auch Stressreaktionen im Körper sind erhöht. Bei einigen neurodegenerativen Erkrankungen wie zum Beispiel bei Parkinson, wurde ebenfalls ein Bezug zum einem veränderten Mikrobiom gefunden. Ein gesundes Mikrobiom wird somit auch zur Prävention von Krankheiten wie Parkinson vermutet. 

Das ganze Gebiet der gesunden Darmflora ist sehr vielseitig, was jedoch feststeht ist, dass du auch von daheim dein Mikrobiom gesund formen kannst, durch eine gesunde Ernährung und vor allem eine häufigere Einnahme von fermentierten Lebensmitteln. Ideen für mögliche fermentierte Lebensmittel, die du selber herstellen kannst, sind reichlich: Sauerkraut, rote Bete, eingelegte Gurken und Tomaten, Möhren und Kraut, Wasserkefir, für jeden ist etwas dabei. 

Auch eines unserer Produkte, das ProtectAgil, enthält ein gutes Bakterium als Probiotikum, das Bacillus coagulans, sowie zahlreiche gesunde Ballaststoffe aus Akazienfasern und Vitamine, um deine Mikrobiom gegen solche Anfälligkeiten zu schützen und die Darmgesundheit zu fördern. Das von uns verwendete Bakterium wirkt antimikrobiell und hat in Studien das Cholesterol gesenkt, sowie die Bauchschmerzen und Blähungen bei Patienten mit chronischen Darmerkrankungen erleichtert. Auch bei gesunden Menschen fördert Bacillus coagulans die Verdauung und regt das Immunsystem zusätzlich an. Im Gegensatz zu anderen Probiotika wie Lactobacillus, ist das von uns verwendete Bacillus coagulans stabiler und zeigt seine gesundheitsfördernden Eigenschaften viel eher durch die höhere Überlebensmöglichkeit. 

Quellen: 

1. Gänzle M. The periodic table of fermented foods: limitations and opportunities. Appl Microbiol Biotechnol. 2022 Apr;106(8):2815-2826
2. Schroeder BO, Birchenough GMB, Ståhlman M, Arike L, Johansson MEV, Hansson GC and Bäckhed F. Bifidobacteria or fiber protect against diet-induced microbiota-mediated colonic mucus deterioration. Cell Host & Microbe 23, 1-14. (2018)  
3. Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):506-527. doi: 10.1080/10408398.2017.1383355. Epub 2017 Oct 20. 
4. Merchak A, Gaultier A (December 2020). "Microbial metabolites and immune regulation: New targets for major depressive disorder". Brain, Behavior, & Immunity - Health. 9: 100169.
5. Douwe F. de Wit et al., Evidence for the contribution of the gut microbiome to obesity and its reversal.Sci. Transl. Med.15, eadg2773(2023).
6. DGN One. (12.12.2023). https://dgn.org/artikel/verandertes-darmmikrobiom-bei-parkinson-erkrankten-mit-blinddarmoperation
7. Kim SK, Guevarra RB, Kim YT, Kwon J, Kim H, Cho JH, Kim HB, Lee JH. Role of Probiotics in Human Gut Microbiome-Associated Diseases. J Microbiol Biotechnol. 2019 Sep 28;29(9):1335-1340.
8. Hun, L. (2009). "Bacillus coagulans significantly improved abdominal pain and bloating in patients with IBS". Postgraduate Medicine. 121 (2): 119–124. 
9. Lee NK, Kim WS, Paik HD. Bacillus strains as human probiotics: characterization, safety, microbiome, and probiotic carrier. Food Sci Biotechnol. 2019 Oct 8;28(5):1297-1305.  
10. Mathur, H., Beresford, T. P., & Cotter, P. D. (2020). Health Benefits of Lactic Acid Bacteria (LAB) Fermentates. Nutrients, 12(6), 1679.
11. Jiang Cao, Zhiming Yu, Wenyin Liu, Jianxin Zhao, Hao Zhang, Qixiao Zhai, Wei Chen, Probiotic characteristics of Bacillus coagulans and associated implications for human health and diseases, Journal of Functional Foods, Volume 64, 2020, 103643, ISSN 1756-4646.